Sol y folato (ácido fólico). Qué hacer para no perderlo.

España es uno de los países de la Unión Europea con más horas de sol al año. El sol nos beneficia a nivel inmunológico, es esencial para sintetizar la vitamina D; tan importante para los huesos y tan crucial en la menopausia y postmenopausia y además, mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, además de sus múltiples beneficios y de todas las maldades que sobre él se vierten por el posible melanoma, un estudio reciente ha descubierto que la exposición al sol disminuya nuestros niveles de folato en la sangre.

El folato es una vitamina B y para que nos entendamos mejor, una de sus formas más conocidas es el ácido fólico. Ésta es la forma que se usa en suplmentación y fortificación de comidas por ser más estable y biodisponible.

El ácido fólico se prescribe en suplementación a las embarazadas porque es esencial en la formación del ADN y para prevenir los defectos del tubo neural. Sin embargo, hay que tener cautela porque el ácido fólico en el último trimestre del embarazo, puede provocar posibles efectos secundarios como asma o resistencia a la insulina con posible desarrollo de diabetes infantil. Además, es conveniente saber que el folato presente en los alimentos se absorbe mejor que el ácido fólico y no entraña riesgos. Al suplementar, merece la pena tomar folato (L-5-MTHF) en lugar del ácido fólico. El ácido fólico en el organismo tiene que pasar por varios procesos hasta llegar a dicha forma activa por lo que, en personas con deficiencias en la enzima de conversión o con alteraciones en la B12, éstos podrían verse ocultados por dicha forma de suplementación.  Para más información acerca de qué procesos sufre y el por qué de recomendarlo en su forma activa, podéis consultar este enlace.

No obstante, hay un artículo muy bueno de Marcos Vázquez para explicar qué es lo mejor en la alimentación y suplementación de una embarazada.

¿Qué alimentos contienen folato?

El folato se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como espinacas o acelgas. También lo podemos encontrar en la naranja, el brócoli, coliflor, hígado y en menor medida, en la levadura como la de cerveza. Al ser  una bebida alcohólica o sometida a proceso químico para retirarle el alcohol, es la manera menos recomendable para asegurar buenos niveles de folato.

Muchos alimentos están siendo fortificados con ácido fólico como los cereales y las harinas. Este proceso se realiza por una parte, porque las harinas naturales pierden el ácido fólico al ser refinadas. El proceso de refinado hace que la materia prima sea más barata. A nivel nutricional, carece de todo interés y como comento, no es lo mismo tomar el folato presente en la levadura que añadirlo en forma de ácido fólico a posteriori.

Por otra parte, el reclamo al consumidor de ver productos fortificados con ácido fólico hacen que éstos sean más atractivos y aprovechan ese desconocimiento para que sean comprados. En contraposición, los alimentos que lo contienen de manera natural (espinacas, acelgas, brócoli…) no llevan una etiqueta diciendo “Rico en ácido fólico de manera natural”.

¿Qué repercusión tiene la falta de folato en el organismo?

Cuando la dieta es insuficiente en folato o tenemos algún problema de malabsorción como enfermedades del hígado, podemos desarrollar una anemia megaloblástica. Además, hemos dicho que es fundamental en la síntesis de ADN del futuro recién nacido.

Por un lado, la disminución de folato en sangre como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol, se produce de manera indirecta a través de la formación de especies reactivas al oxígeno cuando las sustancias de la sangre como flavinas y porfirinas se oxidan con el sol (fotosensibles).

Por otro lado, la exposición directa al sol repercute en la disminución de folato en la piel, lo que afectaría a los queratocitos incrementando el riesgo de carcinogénesis. Este riesgo disminuye asegurando buenos niveles de folato a nivel alimenticio o suplementando en casos de necesidad ( embarazadas, problemas de hígado). Como decía antes, preferible suplementar con folato que con ácido fólico y sólo en caso de necesidad.

Conclusiones

Teniendo en cuenta que la primavera y el verano al tener más horas de sol y con mayor intensidad, hacen que disminuyan los niveles de ácido fólico sangre ( sea por vía directa o indirecta), es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en folato y sólo suplementar folato en caso de necesidad (malabsorción por problemas de hígado entre otros o en embarazadas).

No exceder los límites recomendados y valorar mediante analítica la necesidad de suplmentar o no durante todo el embarazo.

Así que ya sabéis, a disfrutar de ricas ensaladas de espinacas durante el verano 🙂

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