Si no desayuno, ¿qué me pasa? Desmitificando “noticias”.

En las últimas semanas, los titulares sobre la “importancia” del desayuno nos inundan:

  1. El desayuno es la comida más importante del día para estar delgado
  2. Desayunar poco o nada es muy peligroso
  3. Ayunar o desayunar; no te lo volverás a cuestionar nunca

Y así uno tras otro en los medios de comunicación. Pero,                                ¿cuánto hay de realidad en estos titulares?

La importancia del desayuno viene marcada por la pirámide de la alimentación que,como ya expliqué en otra ocasión, se fijó por intereses que nada tenían que ver con la salud de la población.

Evolutivamente, el ser humano no estaba comiendo todo el día. Si había comida, comía. Si no había animales para cazar o bayas que recolectar, no comía. Generalmente, la ingesta se concentraba en 1-2 veces al día.

Nuestro organismo es muy completo y se encarga de regular el hambre a través de distintos mecanismos y hormonas como la leptina y la grelina.

Sin embargo, en la actualidad,  la continua disponibilidad de alimentos y la dependencia a los hidratos de carbono simples y en concreto al azúcar, predisponen a que dichos niveles de hormonas estén alterados y no haya sensación de saciedad. Podríamos estar comiendo todo el día, a todas horas. Quizás no tengamos hambre real, pero sí hambre hedónica. A nadie le amarga un dulce, ¿verdad? Esa pastelería me está pidiendo que entre, esa lata de refresco pide ser bebida o esa patata frita del armario y así se acaba ya la bolsa.

Por otro lado, como la mayoría de las personas dependen de la glucosa como único combustible del organismo, cuando los niveles de ésta disminuyen en sangre, se percibe sensación de mareo, visión borrosa, dolor o ruido en el estómago y hambre.

Si la alimentación es completa con proteínas, hidratos y grasas saludables,  no hay peligro en el hecho de no desayunar porque en sí, no es más que una comida del día. No es ni más ni menos importante que el resto de las comidas.

Afortunadamente, la energía necesaria para la actividad diaria, no sólo se saca de la glucosa, sino también del metabolismo de las proteínas y de las grasas.

¿Afecta en el rendimiento académico de los niños si no desayunan?

Los niños al igual que los adolescentes, al estar en edad de crecimiento y por ser uno de los periodos críticos en su desarrollo, es importante que estén bien alimentados y nutridos.

Sin embargo, esto no implica que tengan que estar comiendo continuamente ni que tengan por qué hacer obligatoriamente 5 o más comidas al día.

¿Y por qué los niños tienen siempre tanta hambre?

Es cierto que los niños pueden sentir hambre más a menudo, en parte por  “desgaste” físico de estar corriendo y jugando todo el día. Pero además,  es muy frecuente que también se deba al consumo continuado de hidratos de carbono refinados y azúcares. Estos productos, tan habituales en la alimentación actual, no generan saciedad e impactan de manera negativa en el apetito.

Golosinas al salir del colegio, snacks, refrescos y fritos porque son más rápidos para cenar y después unas galletitas o bombones.

Ya sabéis que los azúcares no sólo están en los azucarillos sino también en el zumo de naranja natural que hacéis por la mañana. Ya sabéis que siempre recomiendo la fruta porque en el zumo, al eliminar la fibra, el organismo sólo entiende azúcar. Comer la pieza de fruta, hace que tengamos que masticar y esa acción, proporciona saciedad.

Además, lamento deciros que productos considerados sanos e ideales para los niños como el jamón york, las salchichas, las galletas, los cereales , las tostadas con mermelada y hasta incluso las ricas magdalenas artesanales, todos llevan azúcar.

Si vuestro hijo desayuna tal cual promulga la pirámide, es muy probable que:

  • Tenga hambre a media mañana o llegue con mucha ansiedad a la comida y coma más pan de lo necesario.    Si está en casa, es normal que le apetezca picar antes de la comida o que tenga preferencia por alimentos más palatables como los fritos, embutidos, quesos, golosinas… porque le producen mayor estimulación al cerebro.
  • Le será más difícil mantener o perder peso si es necesario en su caso.
  • Haya una posible resistencia a la insulina ante un abuso de carbohidratos refinados continuado.
  • Pueda desarrollar otras enfermedades relativas al intestino en un futuro.

¿Sandra, estás recomendando entonces que los niños no desayunen?

No, lo que quiero decir es que si un niño sólo desayuna leche con cacao  y galletas o cereales, es un desayuno tan pobre nutricionalmente que sería preferible que no desayunase.

Además, los picos de glucosa y de insulina que producen este tipo de desayunos, predisponen a la resistencia a la insulinasobrepeso- obesidad y diabetes.

Los niños tiene que desayunar bien y eso incluye que tomen:

  • Fruta para obtener fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutos secos, aceite de oliva virgen extra y/o aguacate para tener saciedad y grasas de calidad.
  • Proteína en forma de huevo, tortilla o revuelto. Otras opciones para alternar, podrían ser en el jamón serrano o ibérico, cecina o salmón.              En concreto, la proteína en forma de huevo tiene un perfil nutricional muy completo a nivel de saciedad. Y no, el huevo no provoca que se eleve el colesterol.

Obviamente, si buscáis información al respecto, no lo hagáis en medios de comunicación habituales. La nutrición está servida a la venta de productos procesados y financiada por dichas compañías.

Y aún peor, determinados productos están incluso avalados por sociedades de pediatría. ¿ A quién no le genera confusión?

Resultado de imagen de galletas dinosaurios

Triste pero real.

¿ Dónde buscar información veraz?

Podéis recurrir a páginas web de nutricionistas sin intereses de la industria como los que trabajan en DSP ( Dietética sin Patrocinadores). Algunos ejemplos son:

-Aitor Sánchez del que recomiendo su libro ” Mi dieta cojea”.

-Lucía Redondo en su blog www.lucíaredondo.com

-L. Jiménez y uno de sus muchos libros: ” Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud”

 

¿Y qué opinas del desayuno en los adultos?

El desayuno en los adultos, repito, es también una comida más al día y su rendimiento no se va a ver afectado por el hecho de no desayunar. Es más, los grandes genios tuvieron sus mejores ideas en momentos de ayuno.

De hecho, el ayuno intermitente (saltarse el desayuno) es una estrategia para los adultos muy buena para la pérdida de peso y sobre todo, para la renovación celular. Esto es muy útil en caso de estar padeciendo una enfermedad, infección, virus o procesos más complicados como un cáncer o la quimioterapia como tratamiento.

Otros beneficios del ayuno intermitente incluyen: mejora en la sensibilidad a la insulina, reduce el estrés oxidativo de las células ( útil para prevenir y retrasar el envejecimiento celular), disminuye la inflamación interna y aumento de la creación de nuevas neuronas ( plasticidad neuronal).

Precisamente, el Premio Nobel de Medicina 2016 se ha concedido por la investigación en la autofagia, proceso en el que las células se “comen” a sí mismas para ser renovadas. Este proceso se consigue con el ayuno intermitente.

En resumen, si concedéis importancia al desayuno de vuestros hijos o al vuestro, acordaros de la calidad del desayuno.

Y tras haberos dicho todo esto, ¿ qué desayunos os parecen mejores?

Resultado de imagen de huevos revueltos

 

 

 

 

 

 

Por vuestros peques y los no tan peques,

Sandra.

 

 

 

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El aceite de palma, el gluten,el azúcar ¿quién es el verdadero culpable? Y si no los tomo, ¿qué ocurre?

En los últimos meses, sólo se escuchan y leen noticias acerca del aceite de palma y de listas interminables de marcas que lo contienen.

Otro culpable más de la industria. Ahora se pondrán a hacer otros productos que no lleven aceite de palma y así podrán reforzar todo lo que no vendían.

Que el aceite de palma es dañiño, perjudicial para la salud, que se talan muchas hectáreas para su cultivo, que los trabajadores que lo trabajan están explotados y que no es por tanto, un aceite de calidad ni recomendable para el consumo, eso lo sabemos a día de hoy cualquiera.

Pero, ¿hay realmente un culpable en la epidemia de obesidad que vivimos? ¿Son el aceite de palma, el gluten, el azúcar o cualquier otro componente los culpables? ¿Por qué hay cada vez más obesidad, diabetes tipo II incluso en niños, enfermedades cardiovasculares e incluso alzheimer?

Los alimentos o mejor dicho, los productos ultraprocesados, producen tal placer en nuestras vías cerebrales que confunden al cerebro. El cerebro, encargado también de estimular o inhibir determinadas hormonas a nivel endocrino, activa o inhibe vías del metabolismo y, a grosso modo, esto desemboca en las enfermedades de la civilización.

Por otro lado, estas enfermedades llevan a la inactividad física y viceversa y acabamos en un ciclo del que es muy difícil salir. La fuerza de voluntad no cuenta porque ese concepto de libre voluntad es dífícil de determinar si existe como tal.

El hambre, siempre gana y en el cerebro de una persona con obesidad, todos los mecanismos de control y de saciedad están abolidos por lo que, de nada sirve que le contemos que el aceite de palma es malo y que en lugar de comprar tal marca de galletas, se compre la otra marca porque a esa no le echan aceite de palma o que en lugar de comer los cereales de desayuno se los compre sin gluten porque son mejores.

Sustituir unos ultraprocesados por otros es precisamente lo que nos hace enfermar. La alimentación no son ultraprocesados. Como yo les digo a los niñ@s de mi cole, eso son chucherías.

La comida de verdad, la comida real, es la comida que llevamos comiendo desde que el hombre existe y no es más que las verduras, las frutas, los huevos, el pescado y la carne. Además, podemos aprovechar en su medida, los beneficios de los cereales, las algas y las semillas así como de las especias.

Modificar la dieta que llevamos por aquellas sin gluten, sin aceite de palma, sin azúcar, sólo está justificado desde el punto de salud y en cuanto a que la persona vaya a comer de manera natural.

Cambiar un ultraprocesado por otro sin cualquier de estos componentes, no tiene el mayor sentido. En relación a este tema y a todos los titulares que la prensa está virtiendo en contra de las personas que no toman gluten sin ser celiacos, os aconsejo este post porque está muy bien explicado.

Reeducando el cerebro

Desde una perspectiva del coaching nutricional, para ayudar a cualquier persona que considere un cambio en su alimentación, hay que comenzar por una reeducación.

Para ello, el cerebro debe aprender a volver a valorar aquellos alimentos para los que está diseñado y poco a poco, desintoxicarse del márketing publicitario.

Aprender a valorar la variedad que nos ofrece la naturaleza y dejar de ver la comida en paquetitos y cajitas de colores.

 

 

 

Porque con la comida no se juega…

Buen fin de semana,

Sandra.

 

Cuando la obesidad ya es un problema de pobres

Ser obeso y tener una panza grande ha sido hasta no hace mucho, sinónimo de ser rico y poder permitirse buena carne y mariscadas. Hoy en día, el panorama es totalmente distinto y las mayores tasas de obesidad no sólo se dan en el mundo desarrollado sino también en los países en vías de desarrollo.

Cuando vemos imágenes de niños pobres que están gorditos, lo primero que pensamos es: “muy mal no estarán cuando les sobra peso”.

El hambre y la desnutrición también están ligados al sobrepeso. Se puede estar gordito, tener sobrepeso o incluso ser obeso y estar completamente malnutrido. En la actualidad, estar pasado de peso no implica salud ni mucho menos que se esté comiendo lo necesario.

circulo de la malnutricion

Comer bien es más caro que comer mal. Por ello, la industria usa ingredientes baratos como son las harinas y el azúcar para abaratar costes y así poder venderlos tan baratos. A esta competencia desleal, no puede compararse el precio de frutas, verduras, carnes, huevos y pescados.

Al menos, las legumbres son un recurso fácil y nutritivo pero tampoco se puede uno nutrir a base sólo de legumbres, pasta y arroz.

Además, es más fácil y rápido abrir un paquete de magdalenas con un vaso de leche y cacao (puro azúcar) y dárselo al niño sentadito enfrente del televisor que levantarse más temprano y preparar un desayuno nutritivo. Sí, visto así, la industria ha sabido hacerlo muy bien.

Nos han vendido que los cereales de desayuno, el cacao, los lácteos, los precocinados y hasta las hamburguesas de cadenas internacionales, son sanos, son rápidos y son la mejor elección pero nunca nos han enseñado la importancia de cocinar lo que vamos a comer ni a informarmos sobre qué nos vamos a comer y esto, hace mella en nuestra vida. Si no, a los hechos me remito: 1 de cada 10 niños en España tiene sobrepeso (según último informe OCDE 2016)

mensajes de la industria al niño

La educación para la salud es básica desde el inicio de la infancia. Es por ello, que los talleres de cocina deberían ser en la escuela algo tan básico e importante como las matemáticas. De hecho, la combinación matemáticas y cocina es posible indicando a los niños a calcular pesos, medidas, precio por kilo de producto y lo empleado en la receta…

Los niños pueden y deben comer lo mismo que los adultos. No tiene sentido nutricional que en los restaurantes los menús infantiles se compongan de pizzas, pasta con tomate o nuggets. Sí, es cierto que estamos seguros de que el niño va a comer, pero es mejor que coma sólo un poco del plato de verdura, legumbres, ensalada y otro poco del pescado, carne, huevos… a que se termine los macarrones, los nuggets y repita de helado.

Un día es un día, pero nada más, un día.

menu típico infantil

La concienciación por parte de los servicios de salud y de la población es poca y se tiende a trivializar el  hecho de que un niño esté gordito.

Desde las Escuelas Universitarias de Nutrición se sigue enseñando “La pirámide de la alimentación” financiada por las grandes industrias y es ésta enseñanza la que se transmite en la consulta a los padres cuando llevan a sus hijos: ” Que tome todas las mañanas 5 galletas, puede tomar un trozo de pan al día y dosminuya mucho las cantidades”.

Por suerte, hay otros nutricionistas, cada vez más, como los que forman DSP (Dietética sin Patrocinadores) que también se preocupan por la ansiedad en el niño ( ¿Qué ocurre a nivel cerebral cuando el niño pasa de comer todo lo que quiere a sólo unas galletas por la mañana o a no poder repetir comida? )

Por otro lado, surge la figura del coach nutricional. Este profesional, también se preocupa porque el paciente se sacie, coma comida real y se adapte a las preferencias y circunstancias de cada individuo. Las “dietas de cajón” no tienen cabida en su forma de trabajar. La personalización de cada caso es la base del éxito en el adecuado control de peso.

Trabaja en otros hábitos como la higiene del sueño, el ejercicio físico y la exposición al sol entre otros.

Como apunte final, comer no es sólo un acto de ingerir calorías y nutrientes sino también un acto social y por ello, importa mucho lo que comemos y transmitimos a los demás.

Y recordad:

” No se gasta en comida, se invierte en salud.”