Si no desayuno, ¿qué me pasa? Desmitificando “noticias”.

En las últimas semanas, los titulares sobre la “importancia” del desayuno nos inundan:

  1. El desayuno es la comida más importante del día para estar delgado
  2. Desayunar poco o nada es muy peligroso
  3. Ayunar o desayunar; no te lo volverás a cuestionar nunca

Y así uno tras otro en los medios de comunicación. Pero,                                ¿cuánto hay de realidad en estos titulares?

La importancia del desayuno viene marcada por la pirámide de la alimentación que,como ya expliqué en otra ocasión, se fijó por intereses que nada tenían que ver con la salud de la población.

Evolutivamente, el ser humano no estaba comiendo todo el día. Si había comida, comía. Si no había animales para cazar o bayas que recolectar, no comía. Generalmente, la ingesta se concentraba en 1-2 veces al día.

Nuestro organismo es muy completo y se encarga de regular el hambre a través de distintos mecanismos y hormonas como la leptina y la grelina.

Sin embargo, en la actualidad,  la continua disponibilidad de alimentos y la dependencia a los hidratos de carbono simples y en concreto al azúcar, predisponen a que dichos niveles de hormonas estén alterados y no haya sensación de saciedad. Podríamos estar comiendo todo el día, a todas horas. Quizás no tengamos hambre real, pero sí hambre hedónica. A nadie le amarga un dulce, ¿verdad? Esa pastelería me está pidiendo que entre, esa lata de refresco pide ser bebida o esa patata frita del armario y así se acaba ya la bolsa.

Por otro lado, como la mayoría de las personas dependen de la glucosa como único combustible del organismo, cuando los niveles de ésta disminuyen en sangre, se percibe sensación de mareo, visión borrosa, dolor o ruido en el estómago y hambre.

Si la alimentación es completa con proteínas, hidratos y grasas saludables,  no hay peligro en el hecho de no desayunar porque en sí, no es más que una comida del día. No es ni más ni menos importante que el resto de las comidas.

Afortunadamente, la energía necesaria para la actividad diaria, no sólo se saca de la glucosa, sino también del metabolismo de las proteínas y de las grasas.

¿Afecta en el rendimiento académico de los niños si no desayunan?

Los niños al igual que los adolescentes, al estar en edad de crecimiento y por ser uno de los periodos críticos en su desarrollo, es importante que estén bien alimentados y nutridos.

Sin embargo, esto no implica que tengan que estar comiendo continuamente ni que tengan por qué hacer obligatoriamente 5 o más comidas al día.

¿Y por qué los niños tienen siempre tanta hambre?

Es cierto que los niños pueden sentir hambre más a menudo, en parte por  “desgaste” físico de estar corriendo y jugando todo el día. Pero además,  es muy frecuente que también se deba al consumo continuado de hidratos de carbono refinados y azúcares. Estos productos, tan habituales en la alimentación actual, no generan saciedad e impactan de manera negativa en el apetito.

Golosinas al salir del colegio, snacks, refrescos y fritos porque son más rápidos para cenar y después unas galletitas o bombones.

Ya sabéis que los azúcares no sólo están en los azucarillos sino también en el zumo de naranja natural que hacéis por la mañana. Ya sabéis que siempre recomiendo la fruta porque en el zumo, al eliminar la fibra, el organismo sólo entiende azúcar. Comer la pieza de fruta, hace que tengamos que masticar y esa acción, proporciona saciedad.

Además, lamento deciros que productos considerados sanos e ideales para los niños como el jamón york, las salchichas, las galletas, los cereales , las tostadas con mermelada y hasta incluso las ricas magdalenas artesanales, todos llevan azúcar.

Si vuestro hijo desayuna tal cual promulga la pirámide, es muy probable que:

  • Tenga hambre a media mañana o llegue con mucha ansiedad a la comida y coma más pan de lo necesario.    Si está en casa, es normal que le apetezca picar antes de la comida o que tenga preferencia por alimentos más palatables como los fritos, embutidos, quesos, golosinas… porque le producen mayor estimulación al cerebro.
  • Le será más difícil mantener o perder peso si es necesario en su caso.
  • Haya una posible resistencia a la insulina ante un abuso de carbohidratos refinados continuado.
  • Pueda desarrollar otras enfermedades relativas al intestino en un futuro.

¿Sandra, estás recomendando entonces que los niños no desayunen?

No, lo que quiero decir es que si un niño sólo desayuna leche con cacao  y galletas o cereales, es un desayuno tan pobre nutricionalmente que sería preferible que no desayunase.

Además, los picos de glucosa y de insulina que producen este tipo de desayunos, predisponen a la resistencia a la insulinasobrepeso- obesidad y diabetes.

Los niños tiene que desayunar bien y eso incluye que tomen:

  • Fruta para obtener fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutos secos, aceite de oliva virgen extra y/o aguacate para tener saciedad y grasas de calidad.
  • Proteína en forma de huevo, tortilla o revuelto. Otras opciones para alternar, podrían ser en el jamón serrano o ibérico, cecina o salmón.              En concreto, la proteína en forma de huevo tiene un perfil nutricional muy completo a nivel de saciedad. Y no, el huevo no provoca que se eleve el colesterol.

Obviamente, si buscáis información al respecto, no lo hagáis en medios de comunicación habituales. La nutrición está servida a la venta de productos procesados y financiada por dichas compañías.

Y aún peor, determinados productos están incluso avalados por sociedades de pediatría. ¿ A quién no le genera confusión?

Resultado de imagen de galletas dinosaurios

Triste pero real.

¿ Dónde buscar información veraz?

Podéis recurrir a páginas web de nutricionistas sin intereses de la industria como los que trabajan en DSP ( Dietética sin Patrocinadores). Algunos ejemplos son:

-Aitor Sánchez del que recomiendo su libro ” Mi dieta cojea”.

-Lucía Redondo en su blog www.lucíaredondo.com

-L. Jiménez y uno de sus muchos libros: ” Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud”

 

¿Y qué opinas del desayuno en los adultos?

El desayuno en los adultos, repito, es también una comida más al día y su rendimiento no se va a ver afectado por el hecho de no desayunar. Es más, los grandes genios tuvieron sus mejores ideas en momentos de ayuno.

De hecho, el ayuno intermitente (saltarse el desayuno) es una estrategia para los adultos muy buena para la pérdida de peso y sobre todo, para la renovación celular. Esto es muy útil en caso de estar padeciendo una enfermedad, infección, virus o procesos más complicados como un cáncer o la quimioterapia como tratamiento.

Otros beneficios del ayuno intermitente incluyen: mejora en la sensibilidad a la insulina, reduce el estrés oxidativo de las células ( útil para prevenir y retrasar el envejecimiento celular), disminuye la inflamación interna y aumento de la creación de nuevas neuronas ( plasticidad neuronal).

Precisamente, el Premio Nobel de Medicina 2016 se ha concedido por la investigación en la autofagia, proceso en el que las células se “comen” a sí mismas para ser renovadas. Este proceso se consigue con el ayuno intermitente.

En resumen, si concedéis importancia al desayuno de vuestros hijos o al vuestro, acordaros de la calidad del desayuno.

Y tras haberos dicho todo esto, ¿ qué desayunos os parecen mejores?

Resultado de imagen de huevos revueltos

 

 

 

 

 

 

Por vuestros peques y los no tan peques,

Sandra.

 

 

 

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Peligros de la fructosa refinada y dónde la encontramos a diario

¿Dónde encontramos la fructosa refinada? ¿Qué efectos provoca y qué la diferencia del azúcar normal?

Cuando hablé del azúcar y sus peligros, me refería no sólo a la glucosa sino sobre todo al azúcar presente hoy en los productos industriales, la fructosa refinada.

Al contrario de las frutas y verduras, que también llevan fructosa, esta fructosa no está refinada y nos beneficiamos además de los efectos de la fibra que acompaña.

Sin embargo, la industria ha conseguido con el proceso de refinado eliminar esa fibra y dejar sólo la parte que da el dulce de manera tan barata y potente a los productos que más se consumen en la actualidad en las sociedades occidentales.

Bollitos en paquetes, cajas de cereales de desayuno, galletas, pan de leche, zumos envasados, batidos, refrescos, lácteos en botes… Así a simple vista, cualquier desayuno o merienda de los que toman los niñ@s y adolescentes  a diario.

¿Por qué la fructosa refinada es peor que la glucosa o incluso que el azúcar de mesa(glucosa+fructosa)?

La fructosa entra al hígado a través de un receptor independiente de la insulina y al menos el 50% de la fructosa se convierte en grasa, aumentando la producción de ácidos grasos libres lo cual aumenta a su vez desarrollo de resistencia a la insulina (DIABETES). Además, su consumo está relacionado con el síndrome metabólico ( Hipertensión, sobrepeso u obesidad sobre todo a nivel abdominal, diabetes y cáncer).

Otra alteración  que provoca el consumo de fructosa refinada es la pérdida de memoria asociada al hipocampo ya que al igual que el estrés crónico, destruye neuronas y conexiones neuronales.

Estos desórdenes metabólicos pueden ser revertidos con una dieta alta en ácidos grasos Omega 3 y DHA. El Omega 3 y DHA se encuentra principalmente en los pescados azules ( salmón, sardinas, caballa) que NO sean de piscifactoría. El Omega 3 lo obtienen los peces de las rocas, de las algas y de los crustáceos. Ninguno de estos elementos está presente en los pescados de acuicultura, por lo que no son igual de nutritivos. Por lo tanto, en la pescadería preguntad por peces de pesca extractiva.

Además, también podemos encontrar Omega 3 en las semillas de lino          (preferible comer molidas porque si no, no se absorben. En el caso de ser consumidas enteras, tendrían efecto laxante. La carne y huevos de animales criados en libertad también tienen Omega 3, en especial las vísceras pero sólo aconsejo comerlas si son animales criados en libertad. Los animales de granja tienen antibióticos y las vacas, hormonas de crecimiento, que pasan en especial a las vísceras y a la leche.

( Si no se ingiere con la dieta, podrían tomarse suplementos sobre todo para personas que toman muchos productos industrializados. Claro que, ¿ no será mejor no tomar tantos paquetitos de comida y comer más comida real en lugar de gastar en suplementos?)

Otro gran problema de la fructosa refinada en el cerebro es que inhibe las hormonas que nos indican saciedad (leptina) y el hambre (grelina) por lo que el cerebro se confunde y piensa que todo el tiempo tiene hambre ( puede comer siempre que se le ofrece comida) y no llega a llenarse nunca ( por eso siempre hay hueco para bollos, galletas…).

Y desgraciadamente, la fructosa refinada en el hígado de un niño tiene el mismo efecto que el alcohol en el hígado de un adulto. El pediatra Robert A.Lustig habla de ese efecto en uno de sus muchos artículos.

¿Qué propongo?

Limitar la fructosa refinada de nuestras vidas y sobre todo de las de nuestros niñ@s y adolescentes.

No olvidéis que si se la quitamos a ellos pero sigue habiendo en casa, parece que les estamos castigando; el cambio de estilo de vida debe ser para toda la familia.

No se trata de tener un hermanito diabético, a papá con el colesterol alto y mamá con hipertensión, sino de evitar cualquiera de esas enfermedades.

¿Cómo?

A través de la alimentación y del ejercicio físico.

  • Disminuir poco a poco la cantidad de zumos envasados, batidos, bollos industriales, paquetitos de cereales, bolsas de snacks, pan de leche o similares.
  • Aumentar el consumo de verduras y frutas (si alguna vez toman un zumo, que sea natural, hecho en casa, pero tampoco todos los días; al desaprovechar la fibra, no deja de interpretarse como fructosa para el organismo. Eso sí, al menos no tiene fructosa añadida). El resto del tiempo, agua, agua y más agua. Se puede echar el jugo de un limón o rodajas de fruta para darle otro sabor así como hacer infusiones con rooibos (hay de muchos sabores y lo pueden tomar sin problema ya que no tiene teína)
  • Modificar los desayunos y meriendas que les damos a los niñ@s y adolescentes. Hay múltiples ideas saludables; es cuestión de echarle imaginación y poco a poco de cambiar los hábitos.
  • Ser condescendientes; no pasa nada por tomar un trozo de tarta en un cumpleaños o por tomar un bollo un día de vez en cuando ( que no significa todos los fines de semana), pero que la excepción no sea la norma.
    • Tener naturalidad; no pasa nada porque lleven meriendas distintas al colegio; el primer día, será la novedad, pero como los niños son como esponjas que todo absorben, al final, habrá otros que vayan cambiando también las suyas. Además, el hecho de ver comida distinta, hace que les apetezca probar,y es la manera fácil de poder ir introduciéndolas. Y si hay que ser ” el raro”, pues ya veréis como poco a poco, habrá más raros o al menos, enfermarán menos que “los normales”.
  • Sed originales y dedicar tiempo; quizás una zanahoria cruda partida por la mitad no les atraiga, pero si mandamos una bolsita con trozitos de zanahoria y plátano o crema de aguacate con cacao 100% y avellanas ( ¡parece Nocilla®!), tomates cherry con queso fresco, etc etc etc.

platano-y-zanahoria

aguacate y caco.jpg

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No gastamos en comida ( ni dinero ni tiempo), invertimos en salud.