La verdadera vuelta al cole (parte I)

¿Volver al cole es comprar galletas y bollos para desayunar?No, otra vuelta al cole es posible.

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A pesar de los escaparates y tan coloridos autobuses de vuelta al cole que habéis podido ver en los supermercados durante las últimas semanas, tengo que decir que ésa no es la vuelta al cole.

Cajas y paquetes llenos de galletas, cereales, chocolate, azúcar y aceites de dudosa calidad inundan los pasillos, anuncios, paradas de autobús con la excusa de ser fáciles de comer por los niños y con el engaño de ser saludables.

La vuelta al cole requiere volver a los hábitos de antes de las vacaciones y crear otros nuevos si es necesario. Vayamos adentrándonos en cada uno de ellos.

Alimentación

Comenzando por el desayuno, la famosa triada lácteo+fruta+cereal no tiene por qué implicar galletas, bollos o cajas de cereales por mucho que éstos contengan leche, fruta o trigo en su composición además de fibra y vitaminas añadidos. ¿ Acaso una manzana no tiene fibra y vitaminas sin necesidad de añadirlas?

El desayuno tiene que ser sobre todo saciante, para que el niño aguante bien sin hambre hasta la hora de la comida y así evite picar entre horas y para que coma sin ansiedad.

Lo más saciante por su contenido calórico son la proteina y las grasas. ¿Cómo hacer un desayuno saludable que las contenga?

La dieta mediterránea tiene por definición el aceite de oliva como una grasa saludable y que además, sacia. Una manera fácil y rápida de incorporarlo es en las tostadas de pan de masa madre ( a ser posible, centeno pero sobre todo evitando el trigo).

Igualmente, podemos ofrecer aguacate o coco a los niños. Son frutas muy saciantes con una grasa de calidad y muy interesante a nivel nutricional.

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Con respecto a la proteína, podemos alternar la proteína de la carne (jamón, pavo, pollo) con la proteína del huevo ( cocido, tortilla, revuelto) o la del pescado ( salmón ahumado, por ejemplo)

 

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La ración diaria de calcio puede ser proporcionada a través de la leche, quesos, mantequilla (No margarina), verduras de hoja verde oscuro como las acelgas o espinacas (cuyo contenido en calcio es mayor y de mejor absorción que en la leche) o a través de pescados azules pequeños tipo sardina o boquerón, que además proporcionan omega3, interesante por su función antiinflamatoria y cardioprotectora.

La fruta ha de proporcionarse en pieza y NO en zumo. Los zumos envasados pero también los naturales han perdido toda la fibra al ser exprimida, por lo que a nivel nutricional, sólo estamos ingiriendo azúcar. El organismo no discrimina entre zumo natural o de envase, por lo que no obtenemos los beneficios de la fruta ( fibra, vitaminas, antioxidantes).

Podéis encontrar algunos ejemplos de desayuno en  desayunos saludables, pero iré añadiendo más posts ilustrativos al respecto para que tengáis más ideas.

En cuanto al resto de las comidas, sólo una premisa: comida real. Cuantos menos paquetes, bolsas, botes y cajas haya en la nevera y en la despensa de casa, mejor es la alimentación que estamos dando a los niños y a nosotros mismos.

Los ultraprocesados ( galletas, snacks tipo patatas, gusanitos, congelados como fingers, nuggets de pollo, pizzas, salchichas tipo frankfurt…) apenas tienen valor nutricional y están llenos de azúcares,fructosa, jarabe de maíz, emulsionantes, conservantes y aceites vegetales que promueven la inflamación, resistencia a la insulina, sobrepesoobesidad y a las enfermedades de la civilización como tal ( diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares y osteoporosis).

Actividad física

Cuando se habla de actividad o ejercicio físico o de deporte, parece que sólo se tiene en mente el hecho de que el niño haga deportes como tal: fútbol, baloncesto, tenis…

La actividad física más fácil y más efectiva en un niño se consigue a través del juego. Es importante que el niño se divierta moviéndose, saltando, trepando, lanzando cosas, gateando… Es en el manejo y el dominio de estas habilidades básicas donde conseguimos aumentar la flexibilidad, la musculatura y por tanto, mejorar el estado de salud. Hay que ofrecer al niño el hecho de que juegue y explore y que sea libre en la medida de lo posible en ese juego estando descalzo, para mejorar la pisada y favorecer la propiocepción del pie.

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Si además, hace cualquier deporte que le motive, fenomenal pero lo básico es evitar las tardes sentados en el sofá con el móvil, la consola, la tele… porque es precisamente ese sedentarismo junto con la mala alimentación lo que conduce al sobrepeso y una vez que sobra peso, el juego y la actividad física son más difíciles por lo que se genera más sedentarismo, que lleva a más problemas de salud y se entra en un círculo vicioso con consecuencias ya no sólo físicas sino también psicológicas, el cual es más complicado y largo de revertir.

Sin más, en la segunda parte de este post, hablaré de los otros dos hábitos importantes en la vuelta al cole, el sueño y el descanso y el manejo de las relaciones y el estrés.

Gracias por leer,

Sandra.

Sol y folato (ácido fólico). Qué hacer para no perderlo.

España es uno de los países de la Unión Europea con más horas de sol al año. El sol nos beneficia a nivel inmunológico, es esencial para sintetizar la vitamina D; tan importante para los huesos y tan crucial en la menopausia y postmenopausia y además, mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, además de sus múltiples beneficios y de todas las maldades que sobre él se vierten por el posible melanoma, un estudio reciente ha descubierto que la exposición al sol disminuya nuestros niveles de folato en la sangre.

El folato es una vitamina B y para que nos entendamos mejor, una de sus formas más conocidas es el ácido fólico. Ésta es la forma que se usa en suplmentación y fortificación de comidas por ser más estable y biodisponible.

El ácido fólico se prescribe en suplementación a las embarazadas porque es esencial en la formación del ADN y para prevenir los defectos del tubo neural. Sin embargo, hay que tener cautela porque el ácido fólico en el último trimestre del embarazo, puede provocar posibles efectos secundarios como asma o resistencia a la insulina con posible desarrollo de diabetes infantil. Además, es conveniente saber que el folato presente en los alimentos se absorbe mejor que el ácido fólico y no entraña riesgos. Al suplementar, merece la pena tomar folato (L-5-MTHF) en lugar del ácido fólico. El ácido fólico en el organismo tiene que pasar por varios procesos hasta llegar a dicha forma activa por lo que, en personas con deficiencias en la enzima de conversión o con alteraciones en la B12, éstos podrían verse ocultados por dicha forma de suplementación.  Para más información acerca de qué procesos sufre y el por qué de recomendarlo en su forma activa, podéis consultar este enlace.

No obstante, hay un artículo muy bueno de Marcos Vázquez para explicar qué es lo mejor en la alimentación y suplementación de una embarazada.

¿Qué alimentos contienen folato?

El folato se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como espinacas o acelgas. También lo podemos encontrar en la naranja, el brócoli, coliflor, hígado y en menor medida, en la levadura como la de cerveza. Al ser  una bebida alcohólica o sometida a proceso químico para retirarle el alcohol, es la manera menos recomendable para asegurar buenos niveles de folato.

Muchos alimentos están siendo fortificados con ácido fólico como los cereales y las harinas. Este proceso se realiza por una parte, porque las harinas naturales pierden el ácido fólico al ser refinadas. El proceso de refinado hace que la materia prima sea más barata. A nivel nutricional, carece de todo interés y como comento, no es lo mismo tomar el folato presente en la levadura que añadirlo en forma de ácido fólico a posteriori.

Por otra parte, el reclamo al consumidor de ver productos fortificados con ácido fólico hacen que éstos sean más atractivos y aprovechan ese desconocimiento para que sean comprados. En contraposición, los alimentos que lo contienen de manera natural (espinacas, acelgas, brócoli…) no llevan una etiqueta diciendo “Rico en ácido fólico de manera natural”.

¿Qué repercusión tiene la falta de folato en el organismo?

Cuando la dieta es insuficiente en folato o tenemos algún problema de malabsorción como enfermedades del hígado, podemos desarrollar una anemia megaloblástica. Además, hemos dicho que es fundamental en la síntesis de ADN del futuro recién nacido.

Por un lado, la disminución de folato en sangre como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol, se produce de manera indirecta a través de la formación de especies reactivas al oxígeno cuando las sustancias de la sangre como flavinas y porfirinas se oxidan con el sol (fotosensibles).

Por otro lado, la exposición directa al sol repercute en la disminución de folato en la piel, lo que afectaría a los queratocitos incrementando el riesgo de carcinogénesis. Este riesgo disminuye asegurando buenos niveles de folato a nivel alimenticio o suplementando en casos de necesidad ( embarazadas, problemas de hígado). Como decía antes, preferible suplementar con folato que con ácido fólico y sólo en caso de necesidad.

Conclusiones

Teniendo en cuenta que la primavera y el verano al tener más horas de sol y con mayor intensidad, hacen que disminuyan los niveles de ácido fólico sangre ( sea por vía directa o indirecta), es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en folato y sólo suplementar folato en caso de necesidad (malabsorción por problemas de hígado entre otros o en embarazadas).

No exceder los límites recomendados y valorar mediante analítica la necesidad de suplmentar o no durante todo el embarazo.

Así que ya sabéis, a disfrutar de ricas ensaladas de espinacas durante el verano 🙂