Sol y folato (ácido fólico). Qué hacer para no perderlo.

España es uno de los países de la Unión Europea con más horas de sol al año. El sol nos beneficia a nivel inmunológico, es esencial para sintetizar la vitamina D; tan importante para los huesos y tan crucial en la menopausia y postmenopausia y además, mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, además de sus múltiples beneficios y de todas las maldades que sobre él se vierten por el posible melanoma, un estudio reciente ha descubierto que la exposición al sol disminuya nuestros niveles de folato en la sangre.

El folato es una vitamina B y para que nos entendamos mejor, una de sus formas más conocidas es el ácido fólico. Ésta es la forma que se usa en suplmentación y fortificación de comidas por ser más estable y biodisponible.

El ácido fólico se prescribe en suplementación a las embarazadas porque es esencial en la formación del ADN y para prevenir los defectos del tubo neural. Sin embargo, hay que tener cautela porque el ácido fólico en el último trimestre del embarazo, puede provocar posibles efectos secundarios como asma o resistencia a la insulina con posible desarrollo de diabetes infantil. Además, es conveniente saber que el folato presente en los alimentos se absorbe mejor que el ácido fólico y no entraña riesgos. Al suplementar, merece la pena tomar folato (L-5-MTHF) en lugar del ácido fólico. El ácido fólico en el organismo tiene que pasar por varios procesos hasta llegar a dicha forma activa por lo que, en personas con deficiencias en la enzima de conversión o con alteraciones en la B12, éstos podrían verse ocultados por dicha forma de suplementación.  Para más información acerca de qué procesos sufre y el por qué de recomendarlo en su forma activa, podéis consultar este enlace.

No obstante, hay un artículo muy bueno de Marcos Vázquez para explicar qué es lo mejor en la alimentación y suplementación de una embarazada.

¿Qué alimentos contienen folato?

El folato se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como espinacas o acelgas. También lo podemos encontrar en la naranja, el brócoli, coliflor, hígado y en menor medida, en la levadura como la de cerveza. Al ser  una bebida alcohólica o sometida a proceso químico para retirarle el alcohol, es la manera menos recomendable para asegurar buenos niveles de folato.

Muchos alimentos están siendo fortificados con ácido fólico como los cereales y las harinas. Este proceso se realiza por una parte, porque las harinas naturales pierden el ácido fólico al ser refinadas. El proceso de refinado hace que la materia prima sea más barata. A nivel nutricional, carece de todo interés y como comento, no es lo mismo tomar el folato presente en la levadura que añadirlo en forma de ácido fólico a posteriori.

Por otra parte, el reclamo al consumidor de ver productos fortificados con ácido fólico hacen que éstos sean más atractivos y aprovechan ese desconocimiento para que sean comprados. En contraposición, los alimentos que lo contienen de manera natural (espinacas, acelgas, brócoli…) no llevan una etiqueta diciendo “Rico en ácido fólico de manera natural”.

¿Qué repercusión tiene la falta de folato en el organismo?

Cuando la dieta es insuficiente en folato o tenemos algún problema de malabsorción como enfermedades del hígado, podemos desarrollar una anemia megaloblástica. Además, hemos dicho que es fundamental en la síntesis de ADN del futuro recién nacido.

Por un lado, la disminución de folato en sangre como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol, se produce de manera indirecta a través de la formación de especies reactivas al oxígeno cuando las sustancias de la sangre como flavinas y porfirinas se oxidan con el sol (fotosensibles).

Por otro lado, la exposición directa al sol repercute en la disminución de folato en la piel, lo que afectaría a los queratocitos incrementando el riesgo de carcinogénesis. Este riesgo disminuye asegurando buenos niveles de folato a nivel alimenticio o suplementando en casos de necesidad ( embarazadas, problemas de hígado). Como decía antes, preferible suplementar con folato que con ácido fólico y sólo en caso de necesidad.

Conclusiones

Teniendo en cuenta que la primavera y el verano al tener más horas de sol y con mayor intensidad, hacen que disminuyan los niveles de ácido fólico sangre ( sea por vía directa o indirecta), es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en folato y sólo suplementar folato en caso de necesidad (malabsorción por problemas de hígado entre otros o en embarazadas).

No exceder los límites recomendados y valorar mediante analítica la necesidad de suplmentar o no durante todo el embarazo.

Así que ya sabéis, a disfrutar de ricas ensaladas de espinacas durante el verano 🙂

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Vacaciones saludables

Por fin la anhelada llegada de las vacaciones para todos y con ellas, sol, piscinas, helados y mucho dormir.

 

Romper la rutina de los 10 meses anteriores es muy saludable y beneficioso para nuestro organismo pero sobrepasarse en ser demasiado flexibles, puede traer consecuencias a largo plazo.

 

Durante los últimos años, los medios de comunicación, las empresas de cremas protectoras e incluso las sociedades médicas no dejan de proclamar que el sol es malo y que es causante de los melanomas. Toda advertencia y todo estudio deber ser tenido en cuenta pero también obvian otra parte importante. En España, uno de los países con mayor número de horas de sol durante todo el año de la Unión Europea, es dónde más casos de déficit de vitamina D existen.

 

Tomar el sol 10-15 minutos sin protección a diario es fundamental para mantener una buena salud física y mental. El sol es el único capaz de hacer que se sintetize la vitamina D que se ingiere con la dieta. Los déficits de vitamina provocan alteraciones en el desarrollo de huesos y de desarrollo mental.

Este déficit no se combate por mucho que oigamos con más calcio y más lácteos sino con una combinación de lácteos y sol.

Lo ideal es tomar el sol 10 minutos, a primera hora de la mañana ( antes de las 11) o a última de la tarde ( después de las 19h en verano o de las 17h en invierno aproximadamente en función de la latitud en la que nos encontremos) sin protección de crema solar. Sin embargo, una vez pasados estos 10 minutos, es importante utilizar protección física ( camisetas, gorros, gafas de sol de cristal adecuado, sombrillas…). En el caso de pieles muy blancas (con fototipos 0-1) o más aún en el caso de bebés, se pueden emplear  determinadas cremas solares.
El descanso en las vacaciones forma parte de esa ruptura de la rutina. Dejar de lado los grandes madrugones, hacer deberes a diario, horarios estrictos… pero tampoco hay que pasar a levantarse a las 12 de la mañana, estar tumbado todo el día en el sofá y entretener a los peques con la tele, el móvil o la tablet.
Es momento de juego, de piscina, playa, parque, montaña, jugar con los amigos o hacer amigos nuevos, aprovechar para que conozcan otras actividades que no pueden hacer durante el curso por falta de tiempo; escuchar cuentacuentos en la biblioteca, ir a un museo interactivo, cocinar, ir al mercado a hacer la compra, pasear al perro, enseñar a cuidar las plantas… El verano ofrece tiempo para aprender y disfrutar del día a día con actividades a las que no hay por qué estar sujeto en horarios y que no tienen por qué ser exclusivas de adultos. No conviene sobrecargar las jornadas de los niños con más y más rutina si bien es cierto que no hay que dejar de lado la lectura, escritura…

Jugar al aire libre es una de las actividades más placenteras y beneficiosas para niños y adultos. El beneficio del sol, del contacto con la tierra y tener espacio amplio para moverse, correr, trepar, saltar, lanzar. Los deportes de agua, cometas, patinar, bicicleta… la competición es positiva pero ahora en verano es buen momento para relajarse, para mandarles la señal a los niños de que hay que disfrutar haciendo deporte y jugando, se gane o se pierda.
Podéis aprovechar en verano para aprovechar los beneficios de estar descalzo en la arena de la playa o en el césped e incluso en casa. Durante todo el año, los pies han estado cerrados en los zapatos y los dedos apenas tienen movilidad natural.

Por otro lado, el uso continuo de ordenadores hace que nos carguemos de iones que en muchos casos, provocan dolores de cabeza y malestar general parecido al cansancio.
Estar descalzos hace que la tierra nos “quite” esos iones y aprovechemos el beneficio de pisar en un teerreno desigual, donde nos podemos llevar una piedra, un trozito de palo… Este tipo de terrenos desiguales, como caminar con el vaivén en la arena de playa, hace que para nuestro cerebro sea un “reto” a pequeña escala y en lugar de automatizar la pisada, sea consciente de dónde va pisando. Ese “estrés” positivo que le provoca, activa la formación de nuevas conexiones neuronales.

 

Aprovechando esa ruptura de la rutina, se suelen hacer muchas comidas fuera de casa. Aunque los helados y las chuches puedan formar parte más habitual en el verano, no hay que descuidar la alimentación. Se aconsejan comidas ligeras abundantes en productos frescos y ricas en verduras, frutas, ensaladas, carnes, pescados y huevos. Si se toman legumbres, mejor en ensaladas para evitar más pesadez en los días de más calor.  Como ahora no hay tanta prisa para llegar al colegio, se puede aprovechar a modificar los desayunos, introducir nuevos hábitos y no sobrecargar el organismo de inflamación creada por los productos procesados industrialmente o por las típicas galletas y cereales que tanta obesidad y diabetes están causando.

 

Seguramente hablar de vacaciones saludables diese para más posts pero por ahora me despido hasta septiembre, que disfrutéis mucho con vuestros hijos, que les dediquéis todo el tiempo que podáis y paséis con ellos de un bonito verano.

¡Nos vemos a la vuelta!

Un abrazo.

Sandra.

Sol bonito y esperado, contigo tendremos mucho cuidado!!

Últimamente, cada año por esta época, escuchamos sobre todo dos cosas:

– Que la alergia este año va a ser peor que nunca y que el sol viene más fuerte y peligroso.

Real o no como todo en cierta medida, lo que sí es cierto que gran parte de culpa se la lleva la contaminación y nuestra capa de ozono que cada vez está más destruida. Pero eso, es otro tema del que hablaré en otros posts…

Por ahora, lo importante es centrarnos en la prevención de las quemaduras solares y en un segundo post, en las alergias primaverales y el control de sus síntomas.

Aunque todavía haya personas que crean que los días nublados se puede estar al sol sin peligro alguno, bien es cierto que los rayos también se filtran a través de las nubes y que el sol es igual de dañino o incluso más pues nos descuidamos y olvidamos protegernos.

Pero también es importante recalcar que ni un extremo ni el otro. Hemos pasado de no echarnos crema solar más que cuando nos tostamos al sol a echarnos FPS ( factor de protección solar) casi hasta para quedarnos en casa; vaya a ser que se cuele algún rayo por la ventana y nos achicharre…

El sol es necesario para la vida y no sólo para el humor, el estado anímico… sino también para sintetizar la Vitamina D que necesitamos para el crecimiento de los huesos. Por ello, NECESITAMOS tomar el sol. Se recomienda tomar el sol 15 minutos a diario inclusive en las horas de alta intensidad (11-18h). Las vitaminas y nutrientes que nos proporciona el sol no son los mismos fuera de esas horas, siendo insuficientes a primera hora de la mañana y última hora de la tarde.

¿Quién necesita protección solar?

– Todas y todos; desde la piel más clara a la más oscura. Las pieles morenas también se queman, comprobado. Es normal que a mayor cantidad de melanocitos, mayor protección pero hay que protegerlas igualmente.

Las pieles que mayor protección necesitan son las de los niños; al menos hasta los 18 años pues el epitelio es más fino y más susceptible de quemarse.

En el agua, también nos podemos quemar así que también hay que protegerse.

Con respecto a las cremas de protección solar, no todas valen y no todas son tan buenas como nos cuentan.

Los barreras de protección solar pueden ser físicas, químicas o minerales.

  • Las barreras físicas son las de elección : camisetas, gorros, pañuelos, gafas de sol… ( tampoco vale cualquier gafa por y de ello ya hablaremos en otro momento)
  • Las barreras químicas son las cremas solares que habitualmente venden en supermercados y farmacias.
Estas cremas, además de llevar el factor de protección solar, también llevan otros compuestos químicos agresivos. Entre ellos, los últimamente famosos PARABENOS/PARABENES que tan en controvertida situación se encuentran por estar relacionados con la aparición de cáncer.
Por ello, es conveniente elegir aquellas cremas independientemente de la marca y su prestigio, que explícitamente indiquen en su composición: SIN PARABENOS O SIN PARABENES.
  • Las barreras minerales son las cremas de protección solar que están elaboradas con óxido de zinc u óxido de titanio. No llevan parabenes/os y generalmente, si son de calidad, estarán elaboradas con aceites y mantecas naturales, de primera presión en frío e incluso algunos de ellos ecológicos.
– Si hilamos más fino, lo ideal es que el óxido de zinc/titanio (que pueden contener tanto las cremas solares químicas como las de aceites/mantecas naturales), no esté en nanopartículas pues son dichas partículas las que pueden entrar en las células provocando inflamación y por ende, un tumor.
Resumiendo y aclarando dudas para que todos disfrutemos del sol esta primavera y verano:
– Utilizar gorros, camisetas de tejidos naturales (lino/algodón) que protejan los hombros en la exposición directa al sol. Si no, también podemos utilizar la sombrilla en la piscina/ playa 🙂
– Utilizar las cremas solares lo más naturales posibles incidiendo al menos, en que NO LLEVEN PARABENOS/ES.
– Evitar la exposición directa de 11 a 18h.
TRUCO: Crema solar no es igual a poder estar tumbado al sol sin peligro 😉