Dormir y descansar para evitar dolores de cabeza

Después de la vuelta al cole y tras casi ya dos meses, por fin puedo volver a retomar el blog.  Hoy quiero hablaros de la importancia del sueño y del descanso tanto en niños, adolescentes como adultos entre otras razones, para prevenir dolores de cabeza pero también, para rendir mejor y estar de buen humor.
En un post anterior ya os hablé de la importancia del sueño y del descanso para gestionar el tiempo y rendir de la manera más adecuada cuando hay que enfrentarse a tareas más difíciles como los exámenes.

Hoy vamos a centrar la importancia del descanso y del sueño en prevenir los dolores de cabeza.

Como todos los procesos en nuestro cuerpo, las hormonas juegan un papel muy importante. Al despertarnos, los niveles de luz exterior regulan nuestro cuerpo. La hormona del estrés, el cortisol, nos prepara para estar despiertos durante el día. Sin embargo, al llegar el atardecer, esta hormona va disminuyendo para avisarnos de que el día está terminando y debemos modificar las tareas para que sean más sencillas, relajantes y prepararnos para dormir.

En situaciones fisiológicas, con la caída del sol, el cortisol disminuye y aumenta la melatonina, la hormona del sueño.

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En la sociedad occidental actual, invertimos continuamente estos ciclos porque nos acostamos mucho más tarde que la caída del sol y porque antes de dormir, se usan pantallas como televisores, portátiles, tabletas… que inciden en nuestro cerebro. El mensaje que el cerebro recibe es: ¡El día continúa, aún no es hora de dormir! El cortisol sigue elevado y la melatonina baja.

Como en algún momento hay que dormir, a la mañana siguiente el ciclo está invertido y cuesta mucho levantarse de la cama o aún peor, se está todo el día medio dormido, aletargado. Nuestras hormonas están despistadas y no saben qué tienen qué hacer.

Si además, estamos preocupados o estresados por algún motivo o aún peor si este estrés es constante, pasamos los días en ese estado. Se rinde peor, la atención es menor y a largo tiempo, se pueden desarrollar patologías.

Las migrañas están relacionadas de manera bidireccional con la ansiedad y la depresión; así es normal que personas con migrañas tengan más tendencia a tener depresión y ansiedad y éstas que sean más propensas a sufrir migrañas.

Entonces, ¿qué hacer? ¿Apagamos la luz a las 7 de la tarde y nos vamos a dormir?

Lógicamente, hay que adaptarse al modo de vida actual pero habría que hacer algunas modificaciones.

Las horas de sueño son muy importantes, sobre todo en la infancia y adolescencia ( 8-9 horas) y en la etapa adulta ( 7-8horas) pero la calidad del sueño es aún más importante.
Aún así, evolutivamente no se dormían todas las horas seguidas habiendo varios ciclos durante la noche por lo que no debería ser patológico que alguien se despierte a mitad de la noche y se vuelva a dormir en otro bloque de 3-4horas.
Lo que sí altera el descanso es el hecho de despertarse en la noche pensando por qué se está despierto y no poder dormirse pensando en que al día siguiente hay que despertarse y se va a estar cansado. Se entra en un bucle de preocupación- insomnio que no es productivo.
Lo mejor en esos momentos es levantarse y hacer algo que relaje para luego poder volverse a dormir.

Si utilizamos dispositivos ( tabletas, portátil, televisión) antes de ir a dormir, aunque acabemos dormidos, la calidad del sueño es peor. El uso de las redes sociales tiene un impacto negativo en cuanto al dolor de cabeza al producir privación de sueño.
Por ello, la recomendación es que se dejen de usar dichos dispositivos al menos 1 hora antes de irse a la cama.
Si no es fácil conciliar el sueño, leer un cuento o usar la radio podrían ser opciones saludables.

El ejercicio físico es recomendable para conciliar el sueño pero dos horas antes de dormir debería evitarse para no activarse más.

En casos más agudos, se pueden utilizar infusiones de valeriana y melisa que ayudan a conciliar el sueño. Para trastornos más agudos, consultad con el pediatra.

No obstante, el sueño es el momento en el que nuestro inconsciente está más activo y muchas veces, un mal descanso es sinónimo de preocupaciones y estrés durante la vigilia. Es por ello  que antes de recurrir a medicación, habría que valorar si hay algún problema, preocupación, estrés… que esté afectando la calidad de dicho sueño.

Recomendaciones finales:

– Evitar el ejercicio físico intenso al menos 2 horas antes de ir a dormir.
– Dejar de usar las redes sociales, móviles, televisión… al menos media hora antes de ir a dormir.
– Realizar cenas más ligeras evitando alimentos excesivamente dulces o salados.
– La temperatura de la habitación debe ser templada; mucho frío o calor perturba el sueño.
– La habitación debería estar a oscuras o en todo caso, luz tenue si los niños necesitan alguna luz para conciliar el sueño.

En otro post hablaremos de otros aspectos en los que influye la deprivación de sueño relacionados con la obesidad y resistencia a la insulina.

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Hábitos de desarrollo y aprendizaje en la etapa infantil (2-5 años)

Los hábitos en la infancia son los que marcarán nuestro desarrollo y comportamiento el resto de la vida.
Por ello, es crucial la coordinación y comunicación entre escuela y familia.

El niño aprende los hábitos y valores de toda persona que está a su lado. Es importante que cada persona que le acompañe se los transmita en el día a día.

Las activides básicas de la vida diaria ( ABVD) reflejan un patrón de conducta que debería empezar a dominarse a partir de los 2 años siendo algo habitual a la edad de 5años.

Algunos de los hábitos más importantes serían:

Taparse la boca al toser y estornudar.
Lavado de manos.
– Limpiarse los mocos con un pañuelo de papel y tirarlo a la papelera.
– Limpiarse con papel después de ir al aseo.
– Sentarse adecuadamente en la mesa y saber utilizar los cubiertos ( cuchara y tenedor).
– Limpiarse con la servilleta cuando están comiendo.

  •  La prevención de enfermedades comienza por evitar que mis microorganismos pasen a los de alrededor. Cuando tosemos o estornudamos, las gotitas que se dispersan son las responsables de propagar la enfermedad.  Un acto tan sencillo como enseñarles a taparse la boca al toser o estornudar, limita esa dispersión de gotitas.

Si bien la costumbre normal es taparse con la mano, lo ideal es hacerlo con el dorso del antebrazo. De esa manera, si lo hago con la mano, “la contamino” y si después toco algo o a alguien, estaríamos en la misma situación.

 

Los pañuelos de papel después de ser usados, se han de tirar a la papelera y no guardarse en la mochila, abrigos, pantalón…

  • En el lavado de manos, hay que insistir debajo de las uñas y entre los dedos, pues son lugares habituales dónde se quedan los microorganismos.
La limpieza en el cuerpo no debe ser obsesiva, pues eliminar la capa superficial de la piel, también nos causa problemas al eliminar la flora que nos protege.
Por ello, hay que insistir sobre todo en lavarse las manos antes y después de ir al aseo, antes de tocar alimentos y después de haber tocado animales.
Además, en el baño, no hay necesidad de lavar todo el cuerpo con jabón a diario. Determinadas zonas más íntimas ( genitales, ano y axilas) deben lavarse a diario con jabón pero el resto del cuerpo, puede lavarse con agua y con menor frecuencia con jabón. Insisto: la capa superficial de nuestra piel está llena de microorganismos buenos y eliminarnos nos trae más problemas. Además, lavar demasiado empeora la dermatitis.
  • Los niñ@s tienen que aprender a limpiarse tras hacer pis o caca, pues del secado adecuado depende que tengan infecciones posteriores de orina, hongos…

La dirección del limpiado-secado es crucial en las niñas para no contaminar genitales con los microorganismos del ano. Se han de secar arrastrando de delante hacia atrás.

  • En la mesa, se les intenta enseñar a que mantengan los pies en el suelo y no estén balanceándose para evitar caídas.

La manipulación con las manos de la comida es algo natural del aprendizaje y es necesario para que los niñ@s experimenten texturas, sabores… y es bueno que se manchen incluso pero cuando llegan al colegio, con 3 años, tienen que dejar de comer con las manos y saber usar la cuchara y el tenedor. Igualmente, que no se limpien con la manga del brazo y usen la servilleta. El uso del cuchillo se hará más adelante.

 

 

Hábitos tan normales y sencillos como los anteriores, han de ser enseñados en casa y reforzados en la escuela, pero sobre todo, observar a los que estén a su lado les servirá de ejemplo y refuerzo diario.