Menstruación dolorosa ¿ Es normal? Sí, mi abuela las tenía, mi madre también… ¿o igual no es tan normal?

Este post va dedicado a las muchas adolescentes que pasan todos los meses por mi consulta con dolores menstruales y sobre todo a su familia.
Se “calman” con un antiinflamatorio que dependiendo de los casos, hay que ir aumentando en la escala porque cada vez el dolor es más intenso y cada vez el fármaco les hace menos efecto. Combinamos con terapia de calor seco aplicado en la zona abdominal o lumbar pero en el siguiente ciclo, el dolor reaparece.
Y sí, es cierto que los fármacos ayudan, pero ¿de verdad tienen que depender nuestras adolescentes de un fármaco toda su vida reproductiva?
El síndrome premenstrual (SMP) se caracteriza por dolor en la zona inferior del abdomen, dolor en la zona lumbar de la espalda, cambios de humor, propensión a estar más irritable o sensible con ganas de llorar y tensión en las mamas.
Aunque puede tener un componente genético, no hay por qué normalizar la situación. Los genes echan las cartas pero somos nosotros quiénes las jugamos.
Pero cómo podemos modificar o actúar sobre los genes que nos predisponen, en este caso a tener reglas dolorosas?
Cuando una adolescente sufre con frecuencia SMP, es probable que su sistema hormonal esté alterado.
Aunque las hormonas sintéticas pueden ayudar en estos casos y son responsables de la eliminación de los dolores menstruales así como del acné juvenil, es importante conocer sus pros y contras, en especial sus efectos secundarios acumulativos a largo plazo.
Si la administración de hormonas se realiza durante poco tiempo y supervisada bajo control médico, podría ser una solución rápida a corto plazo, pero el desorden hormonal seguirá presente, por lo que: ¿arreglamos el síntoma ( dolores menstruales) o la causa (alteración hormonal)?
Vayamos a la raíz del problema.
Si el sistema hormonal está alterado, las menstruaciones serán dolorosas. En la actualidad, la manera más natural de influir sobre las hormonas es a través del estilo de vida.
Un estilo de vida adecuado con la alimentación, el ejercicio físico y el descanso.
En cuanto a la alimentación, los disruptores endocrinos más habituales que pueden causar alteración hormonal son los cereales ( en especial el trigo por el gluten y su manipulación constante) y los azúcares (responsables también del acné juvenil).
Por otro lado, los lácteos sobre todo de mamíferos que estén hormonados, también impactan en la salud hormonal de las niñas y adolescentes. Y siendo aún más precisos, el pollo y la carne de mamíferos hormonados también influye.
Recomendaciones:
– Evitar los cereales en la alimentación de adolescentes con SMP sobre todo el gluten. (pan, cereales de desayuno, bollos, pizzas, pasta)
– Disminuir el consumo de azúcares en especial azúcares refinados (azúcar blanco o moreno (teñido), cacao soluble a menos que sea puro, bollería en especial la industrial, pan, cereales ( sí, los cereales integrales de desayuno están repletos de azúcar y no previenen el estreñimiento), zumos ( tanto caseros como industriales), etc.
– Tomar lácteos de oveja o cabra ( por estar más controlados y no ser hormonados en la mayoría de los casos). Si se toman lácteos de vaca, que sean ecológicos o que aseguren que el animal no ha sido hormonado.

– Tomar productos cárnicos de mamíferos o de pollo que sean ecológicos o que nos aseguren que no han sido hormonados.

-Evitar las comidas altas en sodio y si es necesario, reforzar con suplementos de magnesio.

-Dado que los complementos naturales como fenogreco, camomila, zinc, vitamina B1… no han demostrado tener mejores efectos que los antiinflamatorios como ibuprofeno, naproxeno… por sus efectos secundarios, mi recomendación es preferir optar por los naturales como los citados.

El ejercicio físico es muy importante para mejorar la circulación sangúinea y tiene un impacto directo en el sistema hormonal provocando mayor relajación y disminución del dolor al activar vías de dopamina y de reducción de la inflamación así como de endorfinas (opiáceos endógenos); el efecto es similar a tomar un paracetamol/ ibuprofeno pero de manera natural.
El tipo de ejercicio físico es libre, a elección de la adolescente. Lo ideal es que le guste, le motive, le relaje y sobre todo, le distraiga.
El dolor tiene un importante papel mental y la distracción es una de las técnicas empleadas para reducirlo.
Con respecto al descanso, es importante durante los días previos y durante la menstruación, que descansen y duerman lo que necesiten y evitar sobrecargarles si están cansadas.

Un descanso adecuado disminuirá los dolores asociados.

Paulatinamente el ciclo hormonal se irá restaurando y los dolores deberían tender a ser más esporádicos y menos intensos.

En cualquier caso, si llevando un estilo de vida adecuado no remiten, habrá que pedir consejo al médico pero antes de iniciar una terapia con hormonas, es importante conocer sus efectos secundarios sobre todo ante un uso continuado y recordar que la clave es restaurar el sistema desde el inicio, no solucionar su fallo cada mes.

 

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Dormir y descansar para evitar dolores de cabeza

Después de la vuelta al cole y tras casi ya dos meses, por fin puedo volver a retomar el blog.  Hoy quiero hablaros de la importancia del sueño y del descanso tanto en niños, adolescentes como adultos entre otras razones, para prevenir dolores de cabeza pero también, para rendir mejor y estar de buen humor.
En un post anterior ya os hablé de la importancia del sueño y del descanso para gestionar el tiempo y rendir de la manera más adecuada cuando hay que enfrentarse a tareas más difíciles como los exámenes.

Hoy vamos a centrar la importancia del descanso y del sueño en prevenir los dolores de cabeza.

Como todos los procesos en nuestro cuerpo, las hormonas juegan un papel muy importante. Al despertarnos, los niveles de luz exterior regulan nuestro cuerpo. La hormona del estrés, el cortisol, nos prepara para estar despiertos durante el día. Sin embargo, al llegar el atardecer, esta hormona va disminuyendo para avisarnos de que el día está terminando y debemos modificar las tareas para que sean más sencillas, relajantes y prepararnos para dormir.

En situaciones fisiológicas, con la caída del sol, el cortisol disminuye y aumenta la melatonina, la hormona del sueño.

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En la sociedad occidental actual, invertimos continuamente estos ciclos porque nos acostamos mucho más tarde que la caída del sol y porque antes de dormir, se usan pantallas como televisores, portátiles, tabletas… que inciden en nuestro cerebro. El mensaje que el cerebro recibe es: ¡El día continúa, aún no es hora de dormir! El cortisol sigue elevado y la melatonina baja.

Como en algún momento hay que dormir, a la mañana siguiente el ciclo está invertido y cuesta mucho levantarse de la cama o aún peor, se está todo el día medio dormido, aletargado. Nuestras hormonas están despistadas y no saben qué tienen qué hacer.

Si además, estamos preocupados o estresados por algún motivo o aún peor si este estrés es constante, pasamos los días en ese estado. Se rinde peor, la atención es menor y a largo tiempo, se pueden desarrollar patologías.

Las migrañas están relacionadas de manera bidireccional con la ansiedad y la depresión; así es normal que personas con migrañas tengan más tendencia a tener depresión y ansiedad y éstas que sean más propensas a sufrir migrañas.

Entonces, ¿qué hacer? ¿Apagamos la luz a las 7 de la tarde y nos vamos a dormir?

Lógicamente, hay que adaptarse al modo de vida actual pero habría que hacer algunas modificaciones.

Las horas de sueño son muy importantes, sobre todo en la infancia y adolescencia ( 8-9 horas) y en la etapa adulta ( 7-8horas) pero la calidad del sueño es aún más importante.
Aún así, evolutivamente no se dormían todas las horas seguidas habiendo varios ciclos durante la noche por lo que no debería ser patológico que alguien se despierte a mitad de la noche y se vuelva a dormir en otro bloque de 3-4horas.
Lo que sí altera el descanso es el hecho de despertarse en la noche pensando por qué se está despierto y no poder dormirse pensando en que al día siguiente hay que despertarse y se va a estar cansado. Se entra en un bucle de preocupación- insomnio que no es productivo.
Lo mejor en esos momentos es levantarse y hacer algo que relaje para luego poder volverse a dormir.

Si utilizamos dispositivos ( tabletas, portátil, televisión) antes de ir a dormir, aunque acabemos dormidos, la calidad del sueño es peor. El uso de las redes sociales tiene un impacto negativo en cuanto al dolor de cabeza al producir privación de sueño.
Por ello, la recomendación es que se dejen de usar dichos dispositivos al menos 1 hora antes de irse a la cama.
Si no es fácil conciliar el sueño, leer un cuento o usar la radio podrían ser opciones saludables.

El ejercicio físico es recomendable para conciliar el sueño pero dos horas antes de dormir debería evitarse para no activarse más.

En casos más agudos, se pueden utilizar infusiones de valeriana y melisa que ayudan a conciliar el sueño. Para trastornos más agudos, consultad con el pediatra.

No obstante, el sueño es el momento en el que nuestro inconsciente está más activo y muchas veces, un mal descanso es sinónimo de preocupaciones y estrés durante la vigilia. Es por ello  que antes de recurrir a medicación, habría que valorar si hay algún problema, preocupación, estrés… que esté afectando la calidad de dicho sueño.

Recomendaciones finales:

– Evitar el ejercicio físico intenso al menos 2 horas antes de ir a dormir.
– Dejar de usar las redes sociales, móviles, televisión… al menos media hora antes de ir a dormir.
– Realizar cenas más ligeras evitando alimentos excesivamente dulces o salados.
– La temperatura de la habitación debe ser templada; mucho frío o calor perturba el sueño.
– La habitación debería estar a oscuras o en todo caso, luz tenue si los niños necesitan alguna luz para conciliar el sueño.

En otro post hablaremos de otros aspectos en los que influye la deprivación de sueño relacionados con la obesidad y resistencia a la insulina.

Sueño y descanso. Imprescindibles para aprobar.Organización y gestión del tiempo.

Estudiar, estudiar y más estudiar. Comer deprisa o poco, comer alimentos con muchas calorías como fritos y chocolate y dormir menos de 6 horas al día.

¿Esta es la receta que deben seguir nuestros escolares?

Todos hemos estudiado y hemos sufrido estas rutinas, pero también sus consecuencias.

En esta ocasión, centro mi post en la gestión del tiempo y del descanso cuando abordamos la cuestión de los exámenes y del bienestar personal.

El cerebro, necesita descansar en el sueño para poder fijar los contenidos aprendidos o estudiados durante el día. De lo contrario, dicho conocimiento queda posado de manera superficial y al enfrentarse al papel en blanco, resulta que no se acordarán de nada. Algunos podrán pero al cabo de los días, olvidarán todo lo aprendido.

Los lactantes y hasta el año de edad, necesitan al menos unas 14- 16 horas de sueño. Según van creciendo, la necesidad de horas de sueño disminuye. Para los niños de 3 a 12 años, se estima en alrededor de 9-10 horas y en el caso de los adolescentes, un promedio de 8- 9 horas.
Cómo podéis observar, dista mucho de las 6 horas que habitualmente duermen o incluso menos en peiodos de exámenes.

Una buena planificación y organización es clave en estos aspectos. Desde que llegan a casa desde el colegio hasta la hora de la cena, hay suficiente tiempo para hacer los deberes, repasar lo aprendido y preparar un examen con tiempo para que no se acumulen los contenidos.

Os detallo algunas recomendaciones:

1. Evitar sobrecargar la semana con actividades extraescolares

. Una actividad deportiva es necesaria para relajar la mente y distraer al alumno que ha pasado sentado tantas horas durante el día.
. Las actividades de música así como aprender nuevos idiomas o lenguajes (matemáticas por ejemplo) siempre ayudan a mantener activo el cerebro. Por ello, teniendo en cuenta la carga lectiva de los alumnos, evitaremos llenar su semana con muchas actividades.

Mi recomendación es 1-2 actividades/semana extraescolares que les dejen disponer al menos de dos tardes libres para poder organizarse sus tareas, visitas a familiares, jugar con los amigos/hermanos… Llenar su tiempo sin condicionantes puede ocasionar una mala gestión del tiempo dedicado al estudio y por tanto, el consiguiente estrés que ello conlleva.
Los adolescentes lo achacan con crisis de ansiedad cuando todo lo que tienen que hacer se les acumula y empiezan a notar el peso de no disponer de tiempo libre y vivir exclusivamente para el estudio.

Habría que plantearse si como adultos estamos dispuestos a disponer de nuestro día exclusivamente para el trabajo porque en definitiva, si así es, dicha conducta la transmitiremos a los niños por igual. ¿Nos llena realmente llenar el tiempo de esa manera?

Sin embargo, por otro lado, ¿es eficaz pasar 5 horas “estudiando” sin moverse de la silla?

2. Es aconsejable que se hagan “parones” cada hora de estudio para moverse por la casa, merendar, beber agua, ir al aseo… o incluso, se pueden organizar dichos momentos por objetivos; al terminar de preparar tal examen, o al acabar los deberes de tal asignatura…
La eficacia de dichas interrupciones es más válida que pasar x horas sin moverse y estar continuamente mirando el móvil o internet.

3. Los dispositivos electrónicos principalmente móvil, ordenador y televisión deberían estar alejados en la medida de lo posible durante el descanso y el sueño.
Estos aparatos, desprenden ” luz azul” que evita que el niño/ adolescente/ adulto descanse adecuadamente y por tanto, al no haber descanso absoluto del cerebro, tampoco hay sensación de estar resuperado y descansado al día siguiente.

Dichos aparatos deberían localizarse en otra estancia de la casa, alejados de la cama y de estar en la habitación, completamente apagados ( sin el ´stand by´ encendido)

Las actividades recomendadas antes de ir a dormir pueden ser leer un libro, escuchar música que les relaje, meditar, hacer estiramientos de espalda, cuello… o simplemente ir a la cama y apagar la luz. El ejercicio físico debería realizarse al menos 2- 3 horas antes de ir a dormir para que relaje y no altere.

4. Alimentación

Ni que decir tiene que la alimentación ha de ser equilibrada para todos evitando comer a diario fritos, dulces, bollería, harinas refinadas, sal ni azúcar en exceso, bebidas alcohólicias y por supuesto, el tabaco. Pero en época de exámenes, la alimentación es más importante si cabe y debemos priorizar el consumo de alimentos no excesivamente calóricos para mantener despejado el cerebro.  El azúcar, bollería… hacen que el cerebro quiera más y más azúcar.

Daremos preferencia a los alimentos frescos como frutas y verduras así como a las fuentes de proteína, huevos, pescado azul por contener omega 3 esencial para el cerebro y carnes magras tipo pavo, conejo, pollo. Los frutos secos son una fuente importante de energía y para picar entre horas así como las infusiones sin teína, caféina tipo Rooibos o directamente, agua.
Evitarán bebidas que les exciten tipo café, cacao, té porque mantenerse despierto más tiempo no redunda en mayor eficacia sino en todo lo contrario.

La cena debería realizarse al menos 2 horas antes de ir a dormir para que la digestión no interfiera en el sueño.

5. Lugar de estudio

El  lugar dónde se elija estudiar es determinante para la concentración y un mejor aprovechamiento del tiempo. Se evitarán ruidos innecesarios como televisión, conversaciones ajenas… y en lo posible, que haya luz natural y el escritorio lo más recogido posible. Las distracciones son inevitables en ocasiones porque ya sabemos que a algunos hasta una mosca es sficiente para no estudiar, pero es importante el orden en el escritorio, que la silla esté adaptada a la altura del alumno para que la espalda esté pegada al respaldo y los pies apoyados en el suelo.
Estudiar en el suelo, en un sofá… puede derivar en malas posturas para la espalda dando lugar a contracturas posteriores.
Si el alumno quiere estudiar en el suelo, deberá adoptar una posición adecuada tipo “loto” con la espalda recta y hombros hacia atrás.

El próximo post irá orientado a la gestión del estrés que a veces, viene derivado de una mala gestión del tiempo.

¡Espero vuestros comentarios! Gracias.