La verdadera vuelta al cole (parte I)

¿Volver al cole es comprar galletas y bollos para desayunar?No, otra vuelta al cole es posible.

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A pesar de los escaparates y tan coloridos autobuses de vuelta al cole que habéis podido ver en los supermercados durante las últimas semanas, tengo que decir que ésa no es la vuelta al cole.

Cajas y paquetes llenos de galletas, cereales, chocolate, azúcar y aceites de dudosa calidad inundan los pasillos, anuncios, paradas de autobús con la excusa de ser fáciles de comer por los niños y con el engaño de ser saludables.

La vuelta al cole requiere volver a los hábitos de antes de las vacaciones y crear otros nuevos si es necesario. Vayamos adentrándonos en cada uno de ellos.

Alimentación

Comenzando por el desayuno, la famosa triada lácteo+fruta+cereal no tiene por qué implicar galletas, bollos o cajas de cereales por mucho que éstos contengan leche, fruta o trigo en su composición además de fibra y vitaminas añadidos. ¿ Acaso una manzana no tiene fibra y vitaminas sin necesidad de añadirlas?

El desayuno tiene que ser sobre todo saciante, para que el niño aguante bien sin hambre hasta la hora de la comida y así evite picar entre horas y para que coma sin ansiedad.

Lo más saciante por su contenido calórico son la proteina y las grasas. ¿Cómo hacer un desayuno saludable que las contenga?

La dieta mediterránea tiene por definición el aceite de oliva como una grasa saludable y que además, sacia. Una manera fácil y rápida de incorporarlo es en las tostadas de pan de masa madre ( a ser posible, centeno pero sobre todo evitando el trigo).

Igualmente, podemos ofrecer aguacate o coco a los niños. Son frutas muy saciantes con una grasa de calidad y muy interesante a nivel nutricional.

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Con respecto a la proteína, podemos alternar la proteína de la carne (jamón, pavo, pollo) con la proteína del huevo ( cocido, tortilla, revuelto) o la del pescado ( salmón ahumado, por ejemplo)

 

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La ración diaria de calcio puede ser proporcionada a través de la leche, quesos, mantequilla (No margarina), verduras de hoja verde oscuro como las acelgas o espinacas (cuyo contenido en calcio es mayor y de mejor absorción que en la leche) o a través de pescados azules pequeños tipo sardina o boquerón, que además proporcionan omega3, interesante por su función antiinflamatoria y cardioprotectora.

La fruta ha de proporcionarse en pieza y NO en zumo. Los zumos envasados pero también los naturales han perdido toda la fibra al ser exprimida, por lo que a nivel nutricional, sólo estamos ingiriendo azúcar. El organismo no discrimina entre zumo natural o de envase, por lo que no obtenemos los beneficios de la fruta ( fibra, vitaminas, antioxidantes).

Podéis encontrar algunos ejemplos de desayuno en  desayunos saludables, pero iré añadiendo más posts ilustrativos al respecto para que tengáis más ideas.

En cuanto al resto de las comidas, sólo una premisa: comida real. Cuantos menos paquetes, bolsas, botes y cajas haya en la nevera y en la despensa de casa, mejor es la alimentación que estamos dando a los niños y a nosotros mismos.

Los ultraprocesados ( galletas, snacks tipo patatas, gusanitos, congelados como fingers, nuggets de pollo, pizzas, salchichas tipo frankfurt…) apenas tienen valor nutricional y están llenos de azúcares,fructosa, jarabe de maíz, emulsionantes, conservantes y aceites vegetales que promueven la inflamación, resistencia a la insulina, sobrepesoobesidad y a las enfermedades de la civilización como tal ( diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares y osteoporosis).

Actividad física

Cuando se habla de actividad o ejercicio físico o de deporte, parece que sólo se tiene en mente el hecho de que el niño haga deportes como tal: fútbol, baloncesto, tenis…

La actividad física más fácil y más efectiva en un niño se consigue a través del juego. Es importante que el niño se divierta moviéndose, saltando, trepando, lanzando cosas, gateando… Es en el manejo y el dominio de estas habilidades básicas donde conseguimos aumentar la flexibilidad, la musculatura y por tanto, mejorar el estado de salud. Hay que ofrecer al niño el hecho de que juegue y explore y que sea libre en la medida de lo posible en ese juego estando descalzo, para mejorar la pisada y favorecer la propiocepción del pie.

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Si además, hace cualquier deporte que le motive, fenomenal pero lo básico es evitar las tardes sentados en el sofá con el móvil, la consola, la tele… porque es precisamente ese sedentarismo junto con la mala alimentación lo que conduce al sobrepeso y una vez que sobra peso, el juego y la actividad física son más difíciles por lo que se genera más sedentarismo, que lleva a más problemas de salud y se entra en un círculo vicioso con consecuencias ya no sólo físicas sino también psicológicas, el cual es más complicado y largo de revertir.

Sin más, en la segunda parte de este post, hablaré de los otros dos hábitos importantes en la vuelta al cole, el sueño y el descanso y el manejo de las relaciones y el estrés.

Gracias por leer,

Sandra.

El síndrome del hijo tirano o del emperador

Tras las vacaciones, los hábitos y las normas en casa se descontrolan un poco por el cambio y la alteración de la rutina.

Es por ello, que algunos niños puede que bien porque ya lo padeciesen antes o bien por este cambio en la rutina, desarrollen lo que se conoce como “El síndrome del hijo tirano”.

Este síndrome se caracteriza porque los hijos muestran un comportamiento agresivo hacia los padres siendo éstos incapaces de controlarlo.

Los padres suelen pensar que la culpa es de ellos o del entorno y que poco a poco se irá pasando, pero de no controlarse, la gravedad y las consecuencias pueden ser peores.

A continuación, os remito a un webinar gratuito que se hará online este jueves 14 de septiembre a las 20h hora local España donde se hablará más en profundidad sobre este síndrome y las pautas sobre cómo actuar a tiempo.

Ficha técnica

Ponente: Belén Rodriguez, directora del proyecto Yo Cambio el Mundo Cambiándome Yo.
Formato: Webinario a través de internet. Al inscribirse se proporcionará un enlace para seguir el webinario de forma gratuita.
Fecha: Jueves 14 de septiembre, de 19:00 a 20 horas (hora de España)

Precio: GRATUITO. Para cualquier duda o consulta puede escribirnos a info@yocambioelmundo.org o llamar a los teléfonos 912999411 / 607794521.

En unos días, saldrá mi primer post tras el verano. ” La vuelta al cole”.

Gracias por leerme,

Sandra.

Ola de calor; cómo vivir con ella y no desmayarse en el intento

Las temperaturas de la última semana y las que llegan mañana con la ola de calor, provocan en nuestros cuerpos muchos síntomas que a veces, no sabemos controlar de la mejor manera.

Con el calor y los cambios de temperatura del interior y exterior de edificios por el aire acondicionado, florecen los virus.

En estas semanas hemos tenido virus del eritema infeccioso, 5ª enfermedad o más conocido como el virus de la bofetada. Además, estamos teniendo muchos casos de gastroenteritis no sólo en niños sino también en adultos. Por otro lado, el hecho de no estar correctamente hidratados, genera agotamiento, descenso de la tensión arterial y desmayos. Los golpes de calor son frecuentes por estar jugando al sol y de nuevo, no hidratarse correctamente. Dolores de cabeza causados también por el mismo cansancio y el calor, en los que el mayor énfasis que hago es que beban agua, que se mojen cuello, frente y muñecas y se pongan en la sombra para jugar.

¿Cómo podemos hacer frente a todo esto sin la piscina al lado?

Para empezar, lo más importante es asegurar una buena hidratación. Los niños deben beber agua durante los patios y en la comida. Para las clases de los niños de secundaria y bachillerato, podrían tener una botella de agua en su mochila y aprovechar los cambios de clase para hidratarse. Los niños más pequeños tienen sus vasos a disposición en las clases. Además, los patios cuentan con fuentes y el acceso a los aseos.

Igualmente, los desayunos, comidas, meriendas y cenas deben ser frescas y de fácil digestión donde los principales ingredientes sean las verduras en ensalada, frutas, carnes y pescados al horno o a la plancha evitando rebozados, fritos y comidas difíciles de digerir.

Las meriendas más saludables serían frutas ( sandía, melón, cerezas, nísperos) que podéis traer cortadas en envases de plástico o verduras tipo bastoncitos de zanahorias, cherrys… Evitad los bollos, bolsas de snacks como patatas fritas o gusanitos, que además de no ser sanos, tienen altos contenidos en sal y predisponen a la deshidratación.

 

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Hay que tener precaución estos días con los sandwichs de jamón cocido o york, pavo… porque con el calor, pueden estropearse y ser más fácil la contaminación por bacterias. Igualmente, los lácteos como yogures bebibles,batidos… deberían estar refrigerados y es mejor evitarlos durante estos días en los recreos.

Para jugar en el sol, sería conveniente usar gorra. En cuanto a la protección solar, es mejor la protección física (camisetas 100% algodón o lino de manga larga en colores claros, gorra, camiseta que cubra el cuello…) y no abusar de las cremas solares.

 

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En cuanto a los cambios de temperatura del exterior y el interior de edificios por el aire acondicionado, hacen que nuestro cuerpo y defensas sean más vulnerables a infecciones y de ahí, las típicas faringitis en estas épocas o las otitis del nadador. De nuevo, para tener un sistema inmune fuerte es necesario asegurar una buena hidratación y alimentación, así como un buen sueño y descanso. Evitad el aire acondicionado en exceso ( mejor ventiladores) y si no queda más remedio, proteged las zonas más vulnerables como garganta y pies.

Las actividades de ocio y deporte al aire libre, deben limitarse a primera o última de hora de la tarde. Evitad salir al exterior en las horas centrales del día 12-18horas y en caso de hacerlo, asegurad acceso a agua cerca.

En cuanto a si es necesario tomar algún fármaco para controlar síntomas, os aconsejo que si hay dolor de cabeza agudo que no mejora al refrescarse, beber líquidos no azucarados o estar tumbado en un ambiente oscuro y fresco, podéis administrar paracetamol.

En cuanto a los virus de estómago, asegurad una buena hidratación con suero oral o limonada casera alcalina ( zumo de medio limón, 1 litro de agua, media cucharada de sal, media de azúcar (por el sabor nada más) y una de bicarbonato. No recomiendo las bebidas deportivas por su alto contenido en azúcar . Para comer, comidas ligeras y que aseguren la retención de agua como arroz, carnes magras hervidas, plancha o al horno, pescado blanco hervido, plancha o al horno, purés de zanahoria y/o patata, patata y/o zanahoria cocida, jamón cocido o tipo lacón. Como postres, manzana asada o cruda dejándola oxidar al aire, plátano o yogur natural sin edulcorar. Los probióticos o fármacos tipo rotagermine son útiles para asegurar una buena comunidad bacteriana beneficiosa en el intestino.

Sin más, felices vacaciones si no vuelvo a escribir antes y que disfrutéis mucho con los niños.

¡Un abrazo!

 

 

 

Sol y folato (ácido fólico). Qué hacer para no perderlo.

España es uno de los países de la Unión Europea con más horas de sol al año. El sol nos beneficia a nivel inmunológico, es esencial para sintetizar la vitamina D; tan importante para los huesos y tan crucial en la menopausia y postmenopausia y además, mejora el estado de ánimo.

Sin embargo, además de sus múltiples beneficios y de todas las maldades que sobre él se vierten por el posible melanoma, un estudio reciente ha descubierto que la exposición al sol disminuya nuestros niveles de folato en la sangre.

El folato es una vitamina B y para que nos entendamos mejor, una de sus formas más conocidas es el ácido fólico. Ésta es la forma que se usa en suplmentación y fortificación de comidas por ser más estable y biodisponible.

El ácido fólico se prescribe en suplementación a las embarazadas porque es esencial en la formación del ADN y para prevenir los defectos del tubo neural. Sin embargo, hay que tener cautela porque el ácido fólico en el último trimestre del embarazo, puede provocar posibles efectos secundarios como asma o resistencia a la insulina con posible desarrollo de diabetes infantil. Además, es conveniente saber que el folato presente en los alimentos se absorbe mejor que el ácido fólico y no entraña riesgos. Al suplementar, merece la pena tomar folato (L-5-MTHF) en lugar del ácido fólico. El ácido fólico en el organismo tiene que pasar por varios procesos hasta llegar a dicha forma activa por lo que, en personas con deficiencias en la enzima de conversión o con alteraciones en la B12, éstos podrían verse ocultados por dicha forma de suplementación.  Para más información acerca de qué procesos sufre y el por qué de recomendarlo en su forma activa, podéis consultar este enlace.

No obstante, hay un artículo muy bueno de Marcos Vázquez para explicar qué es lo mejor en la alimentación y suplementación de una embarazada.

¿Qué alimentos contienen folato?

El folato se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como espinacas o acelgas. También lo podemos encontrar en la naranja, el brócoli, coliflor, hígado y en menor medida, en la levadura como la de cerveza. Al ser  una bebida alcohólica o sometida a proceso químico para retirarle el alcohol, es la manera menos recomendable para asegurar buenos niveles de folato.

Muchos alimentos están siendo fortificados con ácido fólico como los cereales y las harinas. Este proceso se realiza por una parte, porque las harinas naturales pierden el ácido fólico al ser refinadas. El proceso de refinado hace que la materia prima sea más barata. A nivel nutricional, carece de todo interés y como comento, no es lo mismo tomar el folato presente en la levadura que añadirlo en forma de ácido fólico a posteriori.

Por otra parte, el reclamo al consumidor de ver productos fortificados con ácido fólico hacen que éstos sean más atractivos y aprovechan ese desconocimiento para que sean comprados. En contraposición, los alimentos que lo contienen de manera natural (espinacas, acelgas, brócoli…) no llevan una etiqueta diciendo “Rico en ácido fólico de manera natural”.

¿Qué repercusión tiene la falta de folato en el organismo?

Cuando la dieta es insuficiente en folato o tenemos algún problema de malabsorción como enfermedades del hígado, podemos desarrollar una anemia megaloblástica. Además, hemos dicho que es fundamental en la síntesis de ADN del futuro recién nacido.

Por un lado, la disminución de folato en sangre como consecuencia de la radiación ultravioleta del sol, se produce de manera indirecta a través de la formación de especies reactivas al oxígeno cuando las sustancias de la sangre como flavinas y porfirinas se oxidan con el sol (fotosensibles).

Por otro lado, la exposición directa al sol repercute en la disminución de folato en la piel, lo que afectaría a los queratocitos incrementando el riesgo de carcinogénesis. Este riesgo disminuye asegurando buenos niveles de folato a nivel alimenticio o suplementando en casos de necesidad ( embarazadas, problemas de hígado). Como decía antes, preferible suplementar con folato que con ácido fólico y sólo en caso de necesidad.

Conclusiones

Teniendo en cuenta que la primavera y el verano al tener más horas de sol y con mayor intensidad, hacen que disminuyan los niveles de ácido fólico sangre ( sea por vía directa o indirecta), es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en folato y sólo suplementar folato en caso de necesidad (malabsorción por problemas de hígado entre otros o en embarazadas).

No exceder los límites recomendados y valorar mediante analítica la necesidad de suplmentar o no durante todo el embarazo.

Así que ya sabéis, a disfrutar de ricas ensaladas de espinacas durante el verano 🙂

El aceite de palma, el gluten,el azúcar ¿quién es el verdadero culpable? Y si no los tomo, ¿qué ocurre?

En los últimos meses, sólo se escuchan y leen noticias acerca del aceite de palma y de listas interminables de marcas que lo contienen.

Otro culpable más de la industria. Ahora se pondrán a hacer otros productos que no lleven aceite de palma y así podrán reforzar todo lo que no vendían.

Que el aceite de palma es dañiño, perjudicial para la salud, que se talan muchas hectáreas para su cultivo, que los trabajadores que lo trabajan están explotados y que no es por tanto, un aceite de calidad ni recomendable para el consumo, eso lo sabemos a día de hoy cualquiera.

Pero, ¿hay realmente un culpable en la epidemia de obesidad que vivimos? ¿Son el aceite de palma, el gluten, el azúcar o cualquier otro componente los culpables? ¿Por qué hay cada vez más obesidad, diabetes tipo II incluso en niños, enfermedades cardiovasculares e incluso alzheimer?

Los alimentos o mejor dicho, los productos ultraprocesados, producen tal placer en nuestras vías cerebrales que confunden al cerebro. El cerebro, encargado también de estimular o inhibir determinadas hormonas a nivel endocrino, activa o inhibe vías del metabolismo y, a grosso modo, esto desemboca en las enfermedades de la civilización.

Por otro lado, estas enfermedades llevan a la inactividad física y viceversa y acabamos en un ciclo del que es muy difícil salir. La fuerza de voluntad no cuenta porque ese concepto de libre voluntad es dífícil de determinar si existe como tal.

El hambre, siempre gana y en el cerebro de una persona con obesidad, todos los mecanismos de control y de saciedad están abolidos por lo que, de nada sirve que le contemos que el aceite de palma es malo y que en lugar de comprar tal marca de galletas, se compre la otra marca porque a esa no le echan aceite de palma o que en lugar de comer los cereales de desayuno se los compre sin gluten porque son mejores.

Sustituir unos ultraprocesados por otros es precisamente lo que nos hace enfermar. La alimentación no son ultraprocesados. Como yo les digo a los niñ@s de mi cole, eso son chucherías.

La comida de verdad, la comida real, es la comida que llevamos comiendo desde que el hombre existe y no es más que las verduras, las frutas, los huevos, el pescado y la carne. Además, podemos aprovechar en su medida, los beneficios de los cereales, las algas y las semillas así como de las especias.

Modificar la dieta que llevamos por aquellas sin gluten, sin aceite de palma, sin azúcar, sólo está justificado desde el punto de salud y en cuanto a que la persona vaya a comer de manera natural.

Cambiar un ultraprocesado por otro sin cualquier de estos componentes, no tiene el mayor sentido. En relación a este tema y a todos los titulares que la prensa está virtiendo en contra de las personas que no toman gluten sin ser celiacos, os aconsejo este post porque está muy bien explicado.

Reeducando el cerebro

Desde una perspectiva del coaching nutricional, para ayudar a cualquier persona que considere un cambio en su alimentación, hay que comenzar por una reeducación.

Para ello, el cerebro debe aprender a volver a valorar aquellos alimentos para los que está diseñado y poco a poco, desintoxicarse del márketing publicitario.

Aprender a valorar la variedad que nos ofrece la naturaleza y dejar de ver la comida en paquetitos y cajitas de colores.

 

 

 

Porque con la comida no se juega…

Buen fin de semana,

Sandra.

 

Nueva receta en sección: Ensalada de primavera con yogur

Con este calor de verano que nos está trayendo la primavera, apetecen platos más refrescantes.

Los primeros tomates y pepinos de Andalucía ya están en venta y por ello, he aprovechado a hacer esta ensalada.

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Para ver la receta entera, id a la sección recetas de cocina saludables.

¡Gracias por compartir y vuestros comentarios!

Salchichas 100% pollo y el engaño de la publicidad.

Nada mejor que llegar después de un duro día de cole y trabajo, y no complicarnos para la cena.

Un paquete de salchichas se abre rápido, se hacen en un momento (incluso al microondas) y sabemos que sí o sí a los niños les gusta. No olviden añadir kétchup para hacerlas más apetitosas.

Eso es la realidad de muchas familias, pero como padres y sobre todo como consumidores, que no nos engañen. Si decidimos comprar las salchichas, que sepamos a qué atenernos cuando se las coman nuestros hijos.

En concreto, esta vez me refiero a las salchichas 100% pollo como las que muestro en la foto. He elegido las de esta marca porque son las últimas anunciadas pero podrían ser de cualquier otra.

¿100% pollo? Yo sólo veo el 44% de pollo en los ingredientes…Sí claro, de ese 44% el 100% es pollo; lo que quieren decir es que no está mezclado con cerdo u otras carnes, pero ¿acaso es eso lo importante de este producto?  Por no hablar de dónde vendrá ese pollo, qué condiciones de hacinamiento habrá tenido y qué piensos con antibióticos habrá comido. Y ¿ qué me decís del aspecto de plástico que tiene cualquier salchicha envasada? Si parecen de juguete…

Pero miremos el resto de la lista, ¿qué contienen realmente estas salchichas?

Salchichas 100% pollo

Vayamos uno a uno.

Después de la mitad del % que declaran de carne de pollo, aparece el agua, almidón, proteína de soja (la gran parte de la soja que se vende es transgénica. Además, la soja está implicada en el aumento de estrógenos, lo que lleva a que las niñas entre otros problemas, cada vez tengan antes la menstruación. Un efecto aún peor, es que la acumulación de estrógenos deriva en problemas de salud tan graves como el cáncer de mama).

Luego aparece la fibra vegetal, que traducido para entendernos, suele ser proteína de guisante, para hacer más consistente el amasijo de carne.

Por último, aromas y especias, sal, quinoa y aroma de humo. En esta parte, no sé qué aporta la quinoa sinceramente; quizás más consistencia o quizás un punto de marketing asociando quinoa como pseudocereal a saludable. ¿Quizás es mejor poner quinoa que arroz o fibra vegetal en lugar de fécula de patata?

El aroma de humo se lo ponen por el sabor. A esto añadiré que los ahumados o el añadir aromas de humo a los productos, también se relaciona con enfermedades cancerígenas al aumentar los productos tóxicos de los alimentos como las nitrosaminas.

Después de esto, que añadan que llevan menos del 3% de grasa, podréis comprender que no es lo que más debería alegrarnos.

Dejando a un lado el análisis de los ingredientes de las salchichas, que ya vemos que de 100% pollo, nada de nada, quiero hacer hincapié en el efecto a nivel cerebral de este tipo de productos.

Al ingerir un producto ultraprocesado e hiperpalatable.se desencadena tal respuesta hedónica a nivel cerebral de aumento de dopamina entre otros, que el cerebro no reacciona de igual manera cuando tras haber consumido este tipo de productos, queremos que el niño coma verduras y carne a la plancha.

El cerebro, acostumbrado a explosiones de sabor, olor, aromas… no desencadena tal reacción de placer y por así decirlo, queda atrofiado a sabores naturales como pueden ser los de las verduras.

Además, a nivel de saciedad, este tipo de alimentos apenas provocan aumento de las hormonas que indican que estamos llenos como puede ser la leptina. Por ello, un niño puede consumir varias salchichas y no estar lleno o tener hambre al poco tiempo. Sin embargo, alimentos reales como un pescado y unas patatas al horno, tienen altos niveles de saciedad y provocan en el organismo una respuesta más gradual de respuesta de leptina.

Por último, los niveles de insulina segregados por el páncreas ante el aumento rápido de azúcar tras consumir este tipo de procesados, son muy elevados predisponiendo ante tal círculo: consumo procesados- aumento glucosa- aumento de insulina- hambre- consumo de procesados… una mayor predisposición al sobrepeso y a la diabetes.

En conclusión, a las salchichas no se les puede considerar un alimento y menos un alimento para niños. Que cada uno decida en manos de quién pone la alimentación y la salud de sus hijos.

 

Gracias al gran nutricionista Carlos Ríos por inspirarme para este post. Podéis ver más sobre su trabajo aquí o en su twitter https://twitter.com/nutri_rivers?lang=es.