Prebióticos y probióticos para la salud de tu intestino

Tan de moda están los prebióticos y los probióticos, que ya no sabes si lo que hay que hacer es tomar un Actimel® al día, varios o ninguno.

Empiezo por explicaros cuál es la diferencia entre ambos.

Un prebiótico es un ingrediente de los alimentos que no es digerible y que estimula el crecimiento y la actividad de las bacterias en tu intestino con efectos beneficiosos para el tracto gastrointestinal (TGI) humano.

Un probiótico es un complemento que contiene bacterias vivas que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y potencian el sistema inmunológico.

Para un correcto funcionamiento del TGI y un efecto de la inmunidad apropiado, necesitas tomar sobre todo prebióticos y si estás tomando antibióticos o tienes el sistema inmune débil, puedes añadir probióticos para mejorar tu intestino y salud general.

¿ Y cómo puedes tomar los prebióticos?

Pues para empezar, te diré que lo más fácil es que los tomes con la alimentación natural.

Los alimentos fermentados, como el yogur natural o el kéfir ( ambos sin edulcorar), el chucrut (col fermentada) son una fuente muy importante. Además, los puedes encontrar en las frutas y verduras pues gracias a la inulina y la lactulosa ( fibras no digeribles) puedes aumentar las bacterias buenas de tu intestino.

El miso es soja fermentada que puedes usar para las sopas

Si además te gusta echar salsa a algunos de tus platos, puedes aprovechar los beneficios de la soja fermentada a través del miso o como complemento a tus platos de verdura, el tempeh.

El tempeh es soja fermentada que puedes añadir a tus platos de verdura, carne o pescados. Tiene un sabor similar al tofu con textura más dura. Al estar fermentado, te aprovechas de los beneficios para tus bacterias intestinales.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Todos los alimentos con FOS (Fructooligosacáridos) y GOS (Galactooligosacáridos) te proporcionarán estos beneficios. Los conocidos como FODMAPS,  MACS (Carbohidratos accesibles a la microbiota) los puedes encontrar en semillas, frutas, verduras, legumbres y en las setas. Más concretamente, puedes aprovechar los beneficios del plátano verde y de la patata enfriada tras su cocinado.

El almidón que desprende la patata una vez enfriada, se denomina almidón resistente y proporciona muchos beneficios a tu intestino. Para esto, planifica la ración de patatas que consumiréis tú y tu familia durante 1 semana, cuécelas o cocínalas al horno el domingo por la noche y las enfrías en nevera. Así, tendrás patatas para toda la semana y aprovecharás el almidón resistente.

¿ Para qué sirve el almidón resistente?

  • Aporta saciedad
  • Control del peso ( Se han visto beneficios en la pérdida de peso)
  • Aumenta tus bacterias beneficiosas en el intestino

 

Sin embargo, no todo el mundo puede tomar alimentos fermentados ni tanta fruta, verduras o legumbres como le gustaría. Si padeces de intestino irritable o incluso de reflujo ácido constante,  podrías beneficiarte de una alimentación justo al contrario, BAJA EN FODMAPS. Estos alimentos, como he dicho, fermentan en tu intestino para favorecer a tus bacterias, por lo que si ya tienes un sobrecrecimiento bacteriano o una alteración en las mismas (disbiosis intestinal), es preferible seguir una alimentación baja en fodmaps durante 6-8 semanas para ver tolerancia y mejora de los síntomas.

¿Sólo hay estos prebióticos?

¡No! Hay muchos más. Si te interesa y te pica la curiosidad por sus sabores y usos en la cocina, puedes tomar kimchi, natto, kéfir de leche o de agua y la kombucha.

El kéfir de leche puede comprarse listo para beber o elaborarse en casa añadiendo leche. Te recomiendo que si lo prepararas en casa, sea con leche de cabra o de oveja. En caso de hacerlo con leche vegetal, es importante que tenga mucha grasa como la de coco.

 

El kimchi es una comida coreana que se basa en la fermentación de la col además de añadirle varias especias. Es el alimento nacional y lo comen a cualquier hora.

 

El natto es un plato elaborado con la fermentación de la semilla de la soja. Puedes tomarlo revuelto con verduras o con proteína o simplemente cocinadas al estilo indio con leche de coco y curry.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La kombucha es una levadura que fermenta con azúcar. Una vez que está preparada, sólo el 2% es azúcar y el resto, es una bebida similar a un refresco con mucho beneficio en tu salud intestinal e inmulógica. Puedes comprarlo ya preparado en prokeydrinks.com

¿Qué te recomiendo entonces?

Sigue una alimentación rica en verduras, frutas, setas, semillas, almidón resistente y legumbres y sobre todo, observa tu cuerpo. Si tienes diarrea, estreñimiento, reflujo ácido, dolor abdominal… consulta con tu médico y coméntale si la alimentación baja en fodmaps te podría ser útil.

¿Qué puedes hacer si tienes que tomar antibióticos por algún motivo?

Si estás tomando antibióticos, deberías comenzar el mismo día con algún suplemento de Sacharomyces Boulardii; al ser una levadura, no es atacada por las bacterias ni le afecta el antibiótico. Se irá directa a tu intestino para ayudarte a recuperarte antes y mejor. Los probióticos con Lactobacillus Acidophilus y Bifodobacterium Bifidus también pueden ayudarte. Consulta con el farmacéutico o al personal del herbolario para saber en cada caso ( estreñimiento, diarrea, ciclo de antibiótico…) cuál te recomienda.

Es importante que al menos tenga 100millones de UFC ( unidades formadoras de colonias) para que sea efectivo.

Durante el tratamiento del antibiótico, deberías evitar aún más, los alimentos con azúcar y los refinados como precocinados y frituras para ayudar al probiótico en la reparación del intestino y para ayudar al antibiótico en su lucha con las bacterias malas que te han creado la enfermedad.

¡Recuerda! A los bichitos les encanta el azúcar…

 

¿ Y sobre la duda del Actimel®, qué te digo?

No lo tomes, tal cual. Actimel® y sus amigos tienen azúcares añadidos y si no son azúcares como tal, son edulcorantes que lo único que hacen es destruir a las bacterias buenas que o bien te estás tomando, o bien estás creando.

 

¿ Qué le puedes dar a tus hijos como media mañana o merienda?

Ya hemos hablado de desayunos y meriendas saludables en este post así que puedes coger alguna idea. Lo más fácil y accesible, fruta y frutos secos y así seguro que no te equivocas.

Y recuerda, tan importante es tener bacterias en tu intestino que lo mejor que puedes hacer, es crearlas cada día con lo que comes.

 

 

Por la salud de tu peque y los no tan peques,

Sandra.

 

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