La verdadera vuelta al cole (parte I)

A pesar de los escaparates y tan coloridos autobuses de vuelta al cole que habéis podido ver en los supermercados durante las últimas semanas, tengo que decir que ésa no es la vuelta al cole.

Cajas y paquetes llenos de galletas, cereales, chocolate, azúcar y aceites de dudosa calidad inundan los pasillos, anuncios, paradas de autobús con la excusa de ser fáciles de comer por los niños y con el engaño de ser saludables.

La vuelta al cole requiere volver a los hábitos de antes de las vacaciones y crear otros nuevos si es necesario. Vayamos adentrándonos en cada uno de ellos.

Alimentación

Comenzando por el desayuno, la famosa triada lácteo+fruta+cereal no tiene por qué implicar galletas, bollos o cajas de cereales por mucho que éstos contengan leche, fruta o trigo en su composición además de fibra y vitaminas añadidos. ¿ Acaso una manzana no tiene fibra y vitaminas sin necesidad de añadirlas?

El desayuno tiene que ser sobre todo saciante, para que el niño aguante bien sin hambre hasta la hora de la comida y así evite picar entre horas y para que coma sin ansiedad.

Lo más saciante por su contenido calórico son la proteina y las grasas. ¿Cómo hacer un desayuno saludable que las contenga?

La dieta mediterránea tiene por definición el aceite de oliva como una grasa saludable y que además, sacia. Una manera fácil y rápida de incorporarlo es en las tostadas de pan de masa madre ( a ser posible, centeno pero sobre todo evitando el trigo).

Igualmente, podemos ofrecer aguacate o coco a los niños. Son frutas muy saciantes con una grasa de calidad y muy interesante a nivel nutricional.

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Con respecto a la proteína, podemos alternar la proteína de la carne (jamón, pavo, pollo) con la proteína del huevo ( cocido, tortilla, revuelto) o la del pescado ( salmón ahumado, por ejemplo)

 

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La ración diaria de calcio puede ser proporcionada a través de la leche, quesos, mantequilla (No margarina), verduras de hoja verde oscuro como las acelgas o espinacas (cuyo contenido en calcio es mayor y de mejor absorción que en la leche) o a través de pescados azules pequeños tipo sardina o boquerón, que además proporcionan omega3, interesante por su función antiinflamatoria y cardioprotectora.

La fruta ha de proporcionarse en pieza y NO en zumo. Los zumos envasados pero también los naturales han perdido toda la fibra al ser exprimida, por lo que a nivel nutricional, sólo estamos ingiriendo azúcar. El organismo no discrimina entre zumo natural o de envase, por lo que no obtenemos los beneficios de la fruta ( fibra, vitaminas, antioxidantes).

Podéis encontrar algunos ejemplos de desayuno en  desayunos saludables, pero iré añadiendo más posts ilustrativos al respecto para que tengáis más ideas.

En cuanto al resto de las comidas, sólo una premisa: comida real. Cuantos menos paquetes, bolsas, botes y cajas haya en la nevera y en la despensa de casa, mejor es la alimentación que estamos dando a los niños y a nosotros mismos.

Los ultraprocesados ( galletas, snacks tipo patatas, gusanitos, congelados como fingers, nuggets de pollo, pizzas, salchichas tipo frankfurt…) apenas tienen valor nutricional y están llenos de azúcares,fructosa, jarabe de maíz, emulsionantes, conservantes y aceites vegetales que promueven la inflamación, resistencia a la insulina, sobrepesoobesidad y a las enfermedades de la civilización como tal ( diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares y osteoporosis).

Actividad física

Cuando se habla de actividad o ejercicio físico o de deporte, parece que sólo se tiene en mente el hecho de que el niño haga deportes como tal: fútbol, baloncesto, tenis…

La actividad física más fácil y más efectiva en un niño se consigue a través del juego. Es importante que el niño se divierta moviéndose, saltando, trepando, lanzando cosas, gateando… Es en el manejo y el dominio de estas habilidades básicas donde conseguimos aumentar la flexibilidad, la musculatura y por tanto, mejorar el estado de salud. Hay que ofrecer al niño el hecho de que juegue y explore y que sea libre en la medida de lo posible en ese juego estando descalzo, para mejorar la pisada y favorecer la propiocepción del pie.

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Si además, hace cualquier deporte que le motive, fenomenal pero lo básico es evitar las tardes sentados en el sofá con el móvil, la consola, la tele… porque es precisamente ese sedentarismo junto con la mala alimentación lo que conduce al sobrepeso y una vez que sobra peso, el juego y la actividad física son más difíciles por lo que se genera más sedentarismo, que lleva a más problemas de salud y se entra en un círculo vicioso con consecuencias ya no sólo físicas sino también psicológicas, el cual es más complicado y largo de revertir.

Sin más, en la segunda parte de este post, hablaré de los otros dos hábitos importantes en la vuelta al cole, el sueño y el descanso y el manejo de las relaciones y el estrés.

Gracias por leer,

Sandra.

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