La verdadera vuelta al cole (Parte II)

Después de la primera parte de la verdadera vuelta al cole, vamos a profundizar en los otros dos hábitos importantes a tener en cuenta en la vuelta a la rutina: el sueño-descanso y el manejo del estrés y las emociones.

Cuando nos levantamos, los niveles de la hormona cortisol de nuestro organismo comienzan a elevarse, llegando a su pico máximo alrededor de las 12 del mediodía. Esta elevación nos indica que el día ha comenzado y que puede empezar la actividad. A partir de las 12 de la mañana, la hormona comienza a descender hasta que va cayendo el sol (es por ello que tenemos más energía en verano que en invierno al final del día) para indicarnos que el día está terminando y es hora de actividades más tranquilas y de dormir.

¿Qué ocurre cuando tenemos luz artificial hasta que llega la noche? El mensaje que le enviamos al cerebro es: “sigue con niveles altos de cortisol porque el día no ha terminado y tengo muchas cosas que hacer; necesito estar activo.” Además, el cortisol también se libera cuando hay estrés (sea físico o emocional) y en situaciones de enfermedad, que en definitiva es otro estrés para el organismo.

Este tipo de luz con tal mensaje no lo proporciona la lámpara de casa sino la luz azul de televisiones, pantallas de móvil, tablets… Y es por ello que cuando nos vamos a la cama, aunque estemos cansados, cuesta conciliar el sueño.

Cuando empieza a caer el sol, hay que modificar y adaptar las actividades para que sean más tranquilas y proporcionen descanso, no sólo a nivel físico sino también mental.

Es por ello, que se debe evitar el ejercicio físico intenso como los entrenamientos de los niños pasadas las 6 de la tarde. Al realizar ejercicio físico intenso, el organismo libera hormas de estrés como el cortisol, adrenalina y noradrenalina y si lo realizamos cuando ya ha caído el sol, la recuperación a la normalidad es más lenta y por ello, más difícil conciliar el sueño.

Igualmente, al ir a la cama, hay que evitar pantallas de cualquier tipo y animar a los niños a que realicen actividades más tranquilas como escuchar música o leer un libro ( o contárselo si aún son pequeños).

Los periodos de descanso y sueño deben ser reparadores y levantarse con la sensación de estar descansado. Durante el día, no tener la sensación de fatiga o sueño. En el caso de los niños, al menos 8 horas de sueño son necesarias aumentando hasta 10 cuando son más pequeños ( lactantes y recién nacidos puede llegar hasta 20 horas de sueño) y bajando a 6-7 en adolescentes y/o adultos según necesidades personales.

El sueño tiene función reparadora del sistema inmunitario (somos más propensos a ponernos enfermos si no dormimos lo suficiente, así que ojo con la preparación de los exámenes) y función de consolidación de la memoria. Todo lo aprendido durante el día queda en una capa superficial y si no dormimos, sin tal reparación, no llega a profundizar en capas del hipocampo y todo lo “aprendido”, se olvida.

Control de estrés y emociones

Creemos que el estrés es inevitable y que no podemos hacer nada para controlarlo pero la evidencia nos dice que hay técnicas de control del estrés muy eficaces como el deporte, pasear por el campo,la relajación a través de la respiración, el mindfulness o la conciencia plena,  o la meditación. Todas aquellas actividades hedónicas para el niño como pueda ser jugar, leer un libro, escuchar música o ver una película o aquellas que requieren más atención como dibujar, pintar, hacer un puzzle, plastilina o arcilla, construcciones… son adecuadas para controlar el estrés, para desconectar de estudiar durante muchas horas ( más de dos horas seguidas de estudio sin interrupción no demuestra eficacia) o para manejar las emociones.

 

 

¿Cómo controlar un enfado, una rabieta, la ira?

La herramienta más poderosa con la que todos contamos y la cual hay que aprender a estimular es la inteligencia emocional.

Saber cuáles son nuestras emociones y estados de ánimo y como controlarlos en cada momento, determinan el éxito personal y profesional en la vida más que el propio coeficiente intelectual (CI).

Cuando nuestro niño se enfada y no hay manera de calmarle, tenemos que enseñarle a identificar qué le ocurre y a verbalizarlo o si puede, incluso a escribirlo.

¿Por qué te sientes así? ¿ Qué sientes en tu cuerpo; calor, palpitaciones, nerviosismo, mareo…?

Verbalizar la situación y aún más escribirla, hace que el niño sea consciente de qué ha ocurrido. Al hacer consciente la emoción y pasar las reacciones primitivas de la amígdala al consciente, la situación se ve de otra manera y es más fácil tranquilizarse y relativizar la situación.

No hay que decir al niño que se no se preocupe o que sea feliz y no haga caso a lo que ocurre; negar la situación y el enfado sólo hace que se intensifiquen más las emociones y que en futuras ocasiones no sepa cómo resolver dicho conflicto; ya no sólo con quien haya tenido el problema, sino consigo mismo. Las rabietas no se calman con premios ni con chuches, porque recurrir a ese chantaje no ayuda en la resolución de dicho conflicto ni en el manejo de la emoción que está sintiendo.

En próximos posts hablaremos de cómo resolver otros conflictos como los pensamientos rumiantes o la preocupación por situaciones que aún no han ocurrido y de otras habilidades de la inteligencia emocional.

Gracias por leer,

Sandra.

 

 

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La verdadera vuelta al cole (parte I)

¿Volver al cole es comprar galletas y bollos para desayunar?No, otra vuelta al cole es posible.

A pesar de los escaparates y tan coloridos autobuses de vuelta al cole que habéis podido ver en los supermercados durante las últimas semanas, tengo que decir que ésa no es la vuelta al cole.

Cajas y paquetes llenos de galletas, cereales, chocolate, azúcar y aceites de dudosa calidad inundan los pasillos, anuncios, paradas de autobús con la excusa de ser fáciles de comer por los niños y con el engaño de ser saludables.

La vuelta al cole requiere volver a los hábitos de antes de las vacaciones y crear otros nuevos si es necesario. Vayamos adentrándonos en cada uno de ellos.

Alimentación

Comenzando por el desayuno, la famosa triada lácteo+fruta+cereal no tiene por qué implicar galletas, bollos o cajas de cereales por mucho que éstos contengan leche, fruta o trigo en su composición además de fibra y vitaminas añadidos. ¿ Acaso una manzana no tiene fibra y vitaminas sin necesidad de añadirlas?

El desayuno tiene que ser sobre todo saciante, para que el niño aguante bien sin hambre hasta la hora de la comida y así evite picar entre horas y para que coma sin ansiedad.

Lo más saciante por su contenido calórico son la proteina y las grasas. ¿Cómo hacer un desayuno saludable que las contenga?

La dieta mediterránea tiene por definición el aceite de oliva como una grasa saludable y que además, sacia. Una manera fácil y rápida de incorporarlo es en las tostadas de pan de masa madre ( a ser posible, centeno pero sobre todo evitando el trigo).

Igualmente, podemos ofrecer aguacate o coco a los niños. Son frutas muy saciantes con una grasa de calidad y muy interesante a nivel nutricional.

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Con respecto a la proteína, podemos alternar la proteína de la carne (jamón, pavo, pollo) con la proteína del huevo ( cocido, tortilla, revuelto) o la del pescado ( salmón ahumado, por ejemplo)

 

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La ración diaria de calcio puede ser proporcionada a través de la leche, quesos, mantequilla (No margarina), verduras de hoja verde oscuro como las acelgas o espinacas (cuyo contenido en calcio es mayor y de mejor absorción que en la leche) o a través de pescados azules pequeños tipo sardina o boquerón, que además proporcionan omega3, interesante por su función antiinflamatoria y cardioprotectora.

La fruta ha de proporcionarse en pieza y NO en zumo. Los zumos envasados pero también los naturales han perdido toda la fibra al ser exprimida, por lo que a nivel nutricional, sólo estamos ingiriendo azúcar. El organismo no discrimina entre zumo natural o de envase, por lo que no obtenemos los beneficios de la fruta ( fibra, vitaminas, antioxidantes).

Podéis encontrar algunos ejemplos de desayuno en  desayunos saludables, pero iré añadiendo más posts ilustrativos al respecto para que tengáis más ideas.

En cuanto al resto de las comidas, sólo una premisa: comida real. Cuantos menos paquetes, bolsas, botes y cajas haya en la nevera y en la despensa de casa, mejor es la alimentación que estamos dando a los niños y a nosotros mismos.

Los ultraprocesados ( galletas, snacks tipo patatas, gusanitos, congelados como fingers, nuggets de pollo, pizzas, salchichas tipo frankfurt…) apenas tienen valor nutricional y están llenos de azúcares,fructosa, jarabe de maíz, emulsionantes, conservantes y aceites vegetales que promueven la inflamación, resistencia a la insulina, sobrepesoobesidad y a las enfermedades de la civilización como tal ( diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares y osteoporosis).

Actividad física

Cuando se habla de actividad o ejercicio físico o de deporte, parece que sólo se tiene en mente el hecho de que el niño haga deportes como tal: fútbol, baloncesto, tenis…

La actividad física más fácil y más efectiva en un niño se consigue a través del juego. Es importante que el niño se divierta moviéndose, saltando, trepando, lanzando cosas, gateando… Es en el manejo y el dominio de estas habilidades básicas donde conseguimos aumentar la flexibilidad, la musculatura y por tanto, mejorar el estado de salud. Hay que ofrecer al niño el hecho de que juegue y explore y que sea libre en la medida de lo posible en ese juego estando descalzo, para mejorar la pisada y favorecer la propiocepción del pie.

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Si además, hace cualquier deporte que le motive, fenomenal pero lo básico es evitar las tardes sentados en el sofá con el móvil, la consola, la tele… porque es precisamente ese sedentarismo junto con la mala alimentación lo que conduce al sobrepeso y una vez que sobra peso, el juego y la actividad física son más difíciles por lo que se genera más sedentarismo, que lleva a más problemas de salud y se entra en un círculo vicioso con consecuencias ya no sólo físicas sino también psicológicas, el cual es más complicado y largo de revertir.

Sin más, en la segunda parte de este post, hablaré de los otros dos hábitos importantes en la vuelta al cole, el sueño y el descanso y el manejo de las relaciones y el estrés.

Gracias por leer,

Sandra.

El síndrome del hijo tirano o del emperador

Tras las vacaciones, los hábitos y las normas en casa se descontrolan un poco por el cambio y la alteración de la rutina.

Es por ello, que algunos niños puede que bien porque ya lo padeciesen antes o bien por este cambio en la rutina, desarrollen lo que se conoce como “El síndrome del hijo tirano”.

Este síndrome se caracteriza porque los hijos muestran un comportamiento agresivo hacia los padres siendo éstos incapaces de controlarlo.

Los padres suelen pensar que la culpa es de ellos o del entorno y que poco a poco se irá pasando, pero de no controlarse, la gravedad y las consecuencias pueden ser peores.

A continuación, os remito a un webinar gratuito que se hará online este jueves 14 de septiembre a las 20h hora local España donde se hablará más en profundidad sobre este síndrome y las pautas sobre cómo actuar a tiempo.

Ficha técnica

Ponente: Belén Rodriguez, directora del proyecto Yo Cambio el Mundo Cambiándome Yo.
Formato: Webinario a través de internet. Al inscribirse se proporcionará un enlace para seguir el webinario de forma gratuita.
Fecha: Jueves 14 de septiembre, de 19:00 a 20 horas (hora de España)

Precio: GRATUITO. Para cualquier duda o consulta puede escribirnos a info@yocambioelmundo.org o llamar a los teléfonos 912999411 / 607794521.

En unos días, saldrá mi primer post tras el verano. ” La vuelta al cole”.

Gracias por leerme,

Sandra.