Dormir y descansar para evitar dolores de cabeza

Después de la vuelta al cole y tras casi ya dos meses, por fin puedo volver a retomar el blog.  Hoy quiero hablarte de la importancia del sueño y del descanso tanto en niños, adolescentes como adultos entre otras razones, para prevenir dolores de cabeza pero también, para rendir mejor y estar de buen humor.
En un post anterior ya te hablé de la importancia del sueño y del descanso para gestionar el tiempo y rendir de la manera más adecuada cuando hay que enfrentarse a tareas más difíciles como los exámenes.

Hoy me centro en la importancia del descanso y del sueño para prevenir los dolores de cabeza.

Como todos los procesos en tu cuerpo, las hormonas juegan un papel muy importante. Al despertarte, los niveles de luz exterior regulan tu cuerpo. La hormona del estrés, el cortisol, te prepara para estar despiertos durante el día. Sin embargo, al llegar el atardecer, esta hormona va disminuyendo para avisarte de que el día está terminando y debes modificar las tareas para que sean más sencillas, relajantes y prepararte para dormir.

En situaciones fisiológicas, con la caída del sol, el cortisol disminuye y aumenta la melatonina, la hormona del sueño.

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En la sociedad occidental actual, invertimos continuamente estos ciclos porque nos acostamos mucho más tarde que la caída del sol y porque antes de dormir, se usan pantallas como televisores, portátiles, tabletas… que inciden en nuestro cerebro. El mensaje que el cerebro recibe es: ¡El día continúa, aún no es hora de dormir! El cortisol sigue elevado y la melatonina baja.

Como en algún momento hay que dormir, a la mañana siguiente el ciclo está invertido y cuesta mucho levantarse de la cama o aún peor, se está todo el día medio dormido, aletargado. Tus hormonas están despistadas y no saben qué tienen qué hacer.

Si además, estás preocupado o estresado por algún motivo o aún peor, si este estrés es constante, pasas los días en ese estado. Rindes peor, la atención es menor y a largo tiempo, se pueden desarrollar patologías.

Las migrañas están relacionadas de manera bidireccional con la ansiedad y la depresión; así es normal que personas con migrañas tengan más tendencia a tener depresión y ansiedad y éstas, que sean más propensas a sufrir migrañas.

Entonces, ¿qué puedes hacer? ¿Apagamos la luz a las 7 de la tarde y nos vamos a dormir?

Lógicamente, hay que adaptarse al modo de vida actual pero habría que hacer algunas modificaciones.

Las horas de sueño son muy importantes, sobre todo en la infancia y adolescencia ( 8-9 horas) y en la etapa adulta ( 7-8horas) pero la calidad del sueño es aún más importante.
Aún así, evolutivamente no se dormían todas las horas seguidas, habiendo varios ciclos durante la noche ,por lo que no debería ser patológico que alguien se despierte a mitad de la noche y se vuelva a dormir en otro bloque de 3-4horas.
Lo que sí altera el descanso es el hecho de despertarse en la noche pensando por qué se está despierto y no poder dormirse pensando en que al día siguiente hay que despertarse y se va a estar cansado. Se entra en un bucle de preocupación- insomnio que no es productivo.
Lo mejor en esos momentos es levantarse y hacer algo que relaje para luego poder volverse a dormir.

Tanto si tú como tus hijos usáis dispositivos ( tabletas, portátil, televisión) antes de ir a dormir, aunque acabéis dormido cuando los usáis, la calidad del sueño es peor. El uso de las redes sociales tiene un impacto negativo en cuanto al dolor de cabeza al producir privación de sueño.
Por ello, la recomendación es que dejéis de usar dichos dispositivos al menos 1 hora antes de ir a la cama. La luz azul que emiten, produce un sueño superficial.
Si no es fácil conciliar el sueño, leer un libro o usar la radio podrían ser opciones saludables.

Es recomendable que hagáis ejercicio físico  para conciliar el sueño pero  deberíais evitarlo dos horas antes de ir a dormir para evitar que os active.

Si el caso es más agudo, podéis tomar infusiones de valeriana y melisa que ayudan a conciliar el sueño. Para trastornos más agudos, consulta con el médico.

No obstante, el sueño es el momento en el que nuestro inconsciente está más activo y muchas veces, un mal descanso es sinónimo de preocupaciones y estrés durante la vigilia. Es por ello,  que antes de recurrir a medicación, habría que valorar si hay algún problema, preocupación, estrés… que esté afectando la calidad de dicho sueño.

Recomendaciones finales:

– Evitad el ejercicio físico intenso al menos 2 horas antes de ir a dormir.
– Dejad de usar las redes sociales, móviles, televisión… al menos  1 hora antes de ir a dormir.
– Realizad cenas más ligeras evitando alimentos excesivamente dulces o salados.
– La temperatura de la habitación debe ser templada; mucho frío o calor perturba el sueño.
– La habitación debería estar a oscuras o en todo caso, luz tenue si los niños necesitan alguna luz para conciliar el sueño.

 

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